Κατάθλιψη: ποια είναι η σχέση της με τη διατροφή;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (W.H.O.) η κατάθλιψη θεωρείται μια από τις σημαντικότερες αιτίες πρόκλησης διαταραχών υγείας και ασθενειών στις αναπτυγμένες χώρες. Συγκεκριμένα υπολογίζεται ότι μέχρι το 2020 θα αποτελεί τη 2η σε συχνότητα μετά τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο κίνδυνος να νοσήσει κανείς από κατάθλιψη είναι 10-25 % για τις γυναίκες και 5-12% για τους άντρες.

Κατάθλιψη-χαρακτηριστικά

Η κατάθλιψη χαρακτηρίζεται από συναισθήματα χαμηλής αυτοεκτίμησης, ενοχής, χαμηλή αυτοσυγκέντρωση, έλλειψη ενέργειας, αδυναμία, απώλεια ή αύξηση όρεξης και βάρους, διαταραχές ύπνου, σύγχυση, ανησυχία, νευρικότητα. Είναι φυσιολογικό όλοι μας σε κάποια περίοδο της ζωής μας να έχουμε βιώσει πολλά από τα παραπάνω συναισθήματα με μικρό ή μεγαλύτερο βαθμό.

Η κλινική κατάθλιψη διαφέρει γιατί χαρακτηρίζεται από συνυπάρχοντα συμπτώματα που διαρκούν πάνω από δύο εβδομάδες και είναι τόσο σοβαρά ώστε επηρεάζουν και ανατρέπουν την καθημερινότητα του ατόμου.

 

Διατροφικές ανισορροπίες που προδιαθέτουν για κατάθλιψη

  • Διαταραχές στο σάκχαρο του αίματος (που σχετίζονται συνήθως με αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και αναψυκτικών)
  • Έλλειψη αμινοξέων (κυρίως τρυπτοφάνη και τυροσίνη, που είναι απαραίτητες για το σχηματισμό σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης αντίστοιχα)
  •  Έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων (ω-3)
  •  Υψηλά επίπεδα ομοκυστεϊνης (από έλλειψη φυλλικού οξέος και βιταμίνης B12)
  •   Έλλειψη σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  •   Έλλειψη σε χρώμιο και βιταμίνη D

 

Ο ρόλος της σεροτονίνης στην κατάθλιψη

Η σεροτονίνη εξασφαλίζει στον οργανισμό το αίσθημα της ηρεμίας, της ικανοποίησης και της πληρότητας. Θεωρείται ο νευροδιαβιβαστής της διάθεσης. Για την παραγωγή της χρειάζεται το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βρίσκεται σε πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά. Για μέγιστη και γρηγορότερη συγκέντρωση του αμινοξέος στον εγκέφαλο απαιτείται η παράλληλη κατανάλωση υδατανθράκων στο γεύμα (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, δημητριακά), καθώς και η βιταμίνη C (φρούτα και λαχανικά)

 

Ω-3 λιπαρά οξέα

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι άτομα που καταναλώνουν αρκετά ψάρια στη διατροφή τους εμφανίζουν σπανιότερα εκδήλωση κατάθλιψης. Σε ασθενείς με χρόνια κατάθλιψη που χορηγήθηκαν ω-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ιχθυελαίων, μειώθηκαν η συχνότητα και η ένταση των καταθλιπτικών επεισοδίων. Συγκεκριμένα το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) θεωρείται το κατεξοχήν φυσικό αντικαταθλιπτικό.

Τροφές: σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός, τόνος, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, λάδι σόγιας

 

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Λειτουργούν ως συμπαράγοντες στις βιοχημικές λειτουργίες που ελέγχουν την παραγωγή και την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών.

Τροφές: δημητριακά ολικής, αποφλοιωμένο ρύζι, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια, συκώτι, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια, ηλιόσποροι, αμύγδαλα

 

Βιταμίνη D: επηρεάζει τη λειτουργία της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την κατάθλιψη. Συντίθεται στο σώμα μας όταν αυτό έρχεται σε επαφή με τον ήλιο, γι’ αυτό και το χειμώνα είμαστε συνήθως πιο μελαγχολικοί.

Τροφές: σε πολύ μικρές ποσότητες από προϊόντα κυρίως ζωικής προέλευσης (συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια)

 

Κατάθλιψη και πόνοι στην σπονδυλική στήλη

Πόνοι στα οστά και την σπονδυλική στήλη σε άτομα των οποίων οι ανάλογες εξετάσεις είναι αρνητικές μπορεί να οφείλονται σε ψυχοσωματικά αίτια, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγεται και η κατάθλιψη. Αυτό συμβαίνει γιατί τα κόκκαλα και η σπονδυλική στήλη (κυρίως η μέση και ο αυχένας) είναι σημεία προβολής της συναισθηματικής μας φόρτισης, την οποία αντιλαμβανόμαστε ως πόνο

 

Παχυσαρκία και κατάθλιψη

Τα παχύσαρκα άτομα εμφανίζουν συχνά κατάθλιψη, αλλά με βάση τη διεθνή βιβλιογραφία δεν είναι σαφές εάν αυτή προέρχεται από την παχυσαρκία ή και το αντίστροφο εάν ένα άτομο με συμπτώματα κατάθλιψης οδηγείται σε επεισόδια υπερφαγίας και διατροφικές διαταραχές, όπως η νευρική ανορεξία ή η βουλιμία. Τα πράγματα δυσκολεύουν όταν οι παραπάνω καταστάσεις της κατάθλιψης και της παχυσαρκίας συνυπάρχουν, οπότε τα προβλήματα μεγαλώνουν και απαιτούν ιδιαίτερη προσέγγιση για την αντιμετώπισή τους (ιατρική, διαιτολογική και ψυχολογική παρακολούθηση).

Κατάθλιψη και μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή συνεισφέρει κυρίως σε επίπεδο πρόληψης, παρά ως θεραπεία σε καταθλιπτικά άτομα. Ένα άτομο που έχει τάσεις άγχους και κατάθλιψης ζητάει υποσυνείδητα περισσότερη γλυκόζη παρασυρόμενο από ψευδή μηνύματα κινδύνου. Άρα καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες και λιπαρές τροφές που παρέχουν άμεσα ενέργεια και προσωρινή ικανοποίηση των αρνητικών του συναισθημάτων. Δυστυχώς όμως με τις τροφές αυτές η σεροτονίνη παράγεται με αργούς ρυθμούς και έτσι το άγχος και η κατάθλιψη τελικά αυξάνονται βάζοντας το άτομο σε ένα φαύλο κύκλο.

 

Συμπληρώματα διατροφής

  • 5-HTP (βοηθάει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη)
  • Σύμπλεγμα βιταμινών Β (σε αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης, γλυκών και αναψυκτικών)
  • Ω-3 λιπαρά οξέα (άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα)
  • Φυλλικό οξύ (σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο για Κ.Α.)
  • DLPADLPhenylalanine (μίγμα φαινυλαλανίνης που είναι πρόδρομος ουσία της ντοπαμίνης και άλλων ενδορφινών, που έχουν αντικαταθλιπτική δράση)
  • Rhodiolarosea (εκχύλισμα από βότανα)

 

ΓΕΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

  • Ελαττώστε: ζάχαρη,  αναψυκτικά, αλμυρά, λιπαρά σνακ, καφέ και αλκοόλ
  • Εξασφαλίστε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στα 3 κύρια γεύματα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς)
  • Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά, καστανό ρύζι)
  • Τρώτε φρούτα και λαχανικά: τουλάχιστον 5 μερίδες/ημέρα (είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αποτρέπουν τη δράση των ελευθέρων ριζών, που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου)
  • Φροντίστε να τρώτε λιπαρά ψάρια (τουλάχιστον 1-2 φορές/εβδομάδα ) (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός, τόνος)
  • Εξασφαλίστε σωστή ενυδάτωση (6-8 ποτήρια νερό την ημέρα)
  • Φροντίστε  να κρατάτε ένα σταθερό φυσιολογικό βάρος
  • Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα, χορός, λίγα βάρη)
  • Απολαύστε τον ήλιο  όποτε σας δίνεται η δυνατότητα (10-15 λεπτά/ημέρα χωρίς τη χρήση αντιηλιακού)

Συνοψίζοντας….

            Η διατροφή από μόνη της δε θεραπεύει την κατάθλιψη, μπορεί όμως να προλάβει την εμφάνισή της και σίγουρα να βοηθήσει το άτομο που πάσχει να νιώσει καλύτερα, όταν συνδυάζεται με τη σωστή θεραπευτική ή/και φαρμακευτική αγωγή

 

 Ενδεικτική Διατροφή

 

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5%), 2 φέτες ψωμί ολικής ή πολύσπορο με λίγο βούτυρο, 1 κουταλάκι μέλι και 1 φρέσκο φρούτο

ή

1 γιαούρτι (2%) με 3-4 κουταλιές muesli (βρώμη), 1 κουταλιά τριμμένους ξηρούς καρπούς και μέλι

Δεκατιανό

1 μπάρα δημητριακών ή 1 κριτσίνι ολικής ή 3-4 ρυζογκοφρέτες

 ή 2 κουταλιές της σούπας  ξηροί καρποί 

και

1 φρέσκο φρούτο ή 2 ξερά ή 1 μικρό ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι

Γεύμα

1 φέτα ψωμί ολικής ή 1 πατάτα ψητή

Σολομός ψητός (1 φέτα) ή 10-12 σαρδέλες ψητές

Σαλάτα σπανάκι, ελαιόλαδο, λιαστές ντομάτες, κουκουνάρι ή σουσάμι

ή

Ζυμαρικά ολικής ή καστανό ρύζι

Κοτόπουλο ή συκώτι μοσχαρίσιο ψητό : 1 φιλέτο

Μαρούλι ή ρόκα με ελαιόλαδο

ή

Φακές με καστανό ρύζι και μανιτάρια (για χορτοφάγους)

Μπρόκολα με ελαιόλαδο

Απογευματινό

1 μπανάνα και 2-3 καρύδια ολόκληρα

ή

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, 2 καρύδια τριμμένα και 1 κουταλιά μέλι

ή

1 μικρό κομμάτι κουβερτούρα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

Βραδινό

1 τοστ με κασέρι, γαλοπούλα και ντομάτα

και 1 ποτήρι χυμός ή φρούτο

ή

1 μπωλ ζυμαρικά ολικής με σάλτσα ντομάτας και τυρί φέτα τριμμένη ή ½ κουπάκι γιαούρτι ή 2-3 κουταλιές κεφαλοτύρι

ή

Ρυζότο με καστανό ρύζι και θαλασσινά ή μανιτάρια και καλαμπόκι και 1 μπωλ σαλάτα μπρόκολα ή σπανάκι με ελαιόλαδο

Προ ύπνου

1-2 φρούτα ή 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu

Μοιράσου το: