• .

Μαθαίνω να τρώω σωστά και παράλληλα κάνω οικονομία

Η οικονομική κρίση έχει πάρει μεγάλες διαστάσεις παγκοσμίως τα τελευταία δύο χρόνια και γίνεται πλέον αισθητή έντονα και στη χώρα μας. Ο μειωμένος πια προϋπολογισμός έχει επηρεάσει ποσοτικά και ποιοτικά τη διατροφή των Ελλήνων. Επιπρόσθετα η ένταση, το άγχος και η αβεβαιότητα για το αύριο μας αναγκάζουν να μειώσουμε τις εξόδους για φαγητό ή ποτό. Κι ενώ θα περίμενε κανείς η οικονομική κρίση να μας αδυνατίσει, δυστυχώς παρατηρείται ακριβώς το αντίθετο, ο δείκτης της ζυγαριάς σταδιακά ανεβαίνει.

            Όσο ο οικονομικός προϋπολογισμός συρρικνώνεται τόσο οι καταναλωτές καταφεύγουν σε λιγότερο υγιεινές τροφές με μοναδικό κριτήριο την τιμή. Ένα σάντουιτς είναι φθηνότερο από μια σαλάτα και μια πίτσα από μια μερίδα ψητό κοτόπουλο. Κι όμως το κατά τα άλλα οικονομικό χάμπουργκερ μας δίνει εκτός από 400-500 θερμίδες και 15 γραμμάρια κακής ποιότητας λιπαρών. Κάποιοι καταναλωτές επιλέγουν φθηνότερα τρόφιμα που συνήθως είναι υψηλής θερμιδικής αξίας λόγω των λιπαρών και της ζάχαρης που περιέχουν, ενώ κάποιοι άλλοι αποκλείουν εντελώς από τη διατροφή τους ομάδες τροφίμων. Πολλοί είναι αυτοί που καταφεύγουν στα έτοιμα γεύματα των ταχυφαγείων παρασυρόμενοι από τις προσφορές τους (στις 3 πίτσες, η μία δώρο) καταλήγοντας να ικανοποιήσουν την πείνα τους με χαμηλό οικονομικό κόστος αλλά αντίστοιχα υψηλό κόστος για την υγεία τους. Συνήθως οι άνθρωποι καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής από αυτή που πραγματικά χρειάζονται ή θα ήθελαν όταν αυτή προέρχεται από μεγάλες συσκευασίες. Άλλες φορές πάλι τα αρνητικά συναισθήματα που βιώνουμε καθημερινά μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφών, κυρίως με τη μορφή των σνακ που είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι, ζάχαρη και εννοείται υψηλής θερμιδικής αξίας.

            Αποτέλεσμα όλων αυτών η αύξηση του σωματικού βάρους με τα συνακόλουθα προβλήματα υγείας. Ενώ όμως τα άτομα αυτά από τη μια δυσανασχετούν με τα επιπλέον κιλά που έχουν αποκτήσει, από την άλλη οι επισκέψεις τους στο γραφείο ενός διατροφολόγου έχουν μειωθεί αισθητά γιατί όπως ισχυρίζονται δε μπορούνε να προσθέσουνε μια ακόμη καταπίεση στη ζωή τους, αρκετή είναι αυτή που βιώνουνε καθημερινά με το σύννεφο της οικονομικής κρίσης πάνω από το κεφάλι τους. Όπως χαρακτηριστικά ισχυρίζονται : «το φαγητό είναι μια απόλαυση αν την κόψουμε και αυτή τι μας έμεινε σ’ αυτή τη ζωή;». Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι ακόμη και στις δύσκολες στιγμές της ζωής μας η διατήρηση καλής υγείας πρέπει να είναι η προτεραιότητά μας. Πως λοιπόν είναι δυνατόν να τρώει κανείς υγιεινά με ένα περιορισμένο προϋπολογισμό φροντίζοντας παράλληλα τόσο την υγεία του και την εμφάνισή του όσο και την τσέπη του; Με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου που θα καταρτίσει ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής θα διασφαλιστεί τόσο η οικονομία στη διαχείριση των αγορών σε τρόφιμα όσο και η βελτίωση των δεικτών υγείας του κάθε ατόμου αναλόγως των προσωπικών του αναγκών.

            Η διατροφή απορροφά ένα αξιόλογο μέρος των μηνιαίων δαπανών κάθε νοικοκυριού (περίπου το 20%). Με σωστό σχεδιασμό και σκέψη είναι δυνατόν να τρώει κανείς υγιεινά με ένα περιορισμένο προϋπολογισμό. Αν αποφασίσουμε να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο στην κουζίνα και όχι να ξεμπερδεύουμε στα γρήγορα με το μαγείρεμα, μπορούμε να φάμε καλύτερα, νοστιμότερα και φθηνότερα.

            Ο σημαντικότερος κανόνας στη διατροφή μας είναι ποικιλία τροφών σε μετρημένες ποσότητες. Με γνώμονα τις αρχές της μεσογειακής διατροφής που είχε ως πρότυπο τη διατροφή των Κρητικών μπορούμε να καταλάβουμε ότι η χώρα μας έχει σε αφθονία όλα εκείνα τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε. Όπως απεικονίζεται και στη βάση της μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως). Αμέσως μετά σε κατανάλωση είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακολουθούν τα όσπρια, τα ψάρια και το κοτόπουλο με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα ενώ το κόκκινο κρέας 1-2 φορές το μήνα. Βλέπουμε λοιπόν ότι η βάση της πυραμίδας και τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται συχνότερα έχουν σχετικά χαμηλό κόστος ενώ το ακριβό κόκκινο κρέας είναι υψηλά στην πυραμίδα. Όσον αφορά τα ψάρια η τιμή τους διαμορφώνεται ανάλογα με το είδος τους, η θρεπτική τους αξία όμως είναι παραπλήσια. Για παράδειγμα για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα δεν χρειάζεται να αγοράσουμε τον πανάκριβο σολομό αφού αυτά υπάρχουν και στη σαρδέλα. Ακόμη τα μικρά ψάρια (γαύρος, μαρίδα, σαρδέλα) και τα ψάρια ιχθυοτροφείου είναι πολύ πιο αγνά, καθώς δε συγκεντρώνουν στο σώμα τους τοξικά βαρέα μέταλλα, όπως ο μόλυβδος και ο ψευδάργυρος. Άλλος ένας τρόπος για να μειώσουμε το κόστος που απαιτείται για την αγορά κρέατος που θα μας εξασφαλίσει τις απαραίτητες πρωτεΐνες για τον οργανισμό μας είναι η κατανάλωση οσπρίων. Μπορούμε είτε να μαγειρέψουμε 3-4 διαφορετικά είδη μαζί είτε το καθένα ξεχωριστά σε συνδυασμό με ρύζι ή καλαμπόκι ή ψωμί ολικής αλέσεως (ρύζι με καλαμπόκι, φασολάδα με κοφτό μακαρονάκι, ρεβύθια με πατάτα) ώστε να εξασφαλιστούν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Η σωστή αναλογία για πλήρη διατροφικό συνδυασμό είναι 2/3 δημητριακά και 1/3 όσπρια ώστε να έχουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη αντίστοιχη του κρέατος. Άλλες προσιτές πηγές πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο, τα αυγά και τα προϊόντα σόγιας.

Η διαχείριση των οικονομικών και της διατροφής ξεκινάει από τη συμπεριφορά των καταναλωτών στο σούπερ μάρκετ. Περπατώντας στους αχανείς διαδρόμους με τα υπερφορτωμένα ράφια και την πληθώρα των προϊόντων και των προσφορών είναι πάρα πολύ εύκολο έως και αναμενόμενο να παρασυρθεί κανείς σε άσκοπες αγορές επιβαρύνοντας το πορτοφόλι του. Καλό θα ήτανε λοιπόν όταν ξεκινάτε για την αγορά να ακολουθήσετε τις παρακάτω κατευθυντήριες οδηγίες :

 

·         Φροντίστε να μην είστε νηστικοί γιατί το άδειο στομάχι είναι κακός σύμβουλος- η πείνα οδηγεί σε παρορμητικές αγορές που συνήθως είναι πράγματα που δε χρειαζόμαστε πραγματικά. Πριν από την επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ φάτε ένα υγιεινό σνακ και φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα ζεστό ή κρύο ρόφημα (ανάλογα με την εποχή) έτσι ώστε να μη μπερδέψετε τη δίψα με την πείνα και προβείτε σε περιττές αγορές.

·         Ετοιμάστε από το σπίτι μια λίστα με τα ψώνια και φροντίστε να την ακολουθήσετε. Βασίστε τη λίστα αυτή στα γεύματα που έχετε επιλέξει για το μενού της εβδομάδας και όσα πρέπει να συμπληρώσετε για να αξιοποιήσετε τα υλικά που έχετε ήδη στο σπίτι.

·         Συγκρίνετε τιμές σε παρόμοια προϊόντα διαβάζοντας και ερμηνεύοντας σωστά τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος παραπάνω για να αποφασίσετε αλλά σίγουρα το αποτέλεσμα θα είναι πιο οικονομικό.

·         Προτιμήστε προϊόντα με μεγάλη ημερομηνία λήξεως έτσι ώστε να μη λήξουνε πριν προλάβετε να τα καταναλώσετε.

·         Μην αγοράζετε προϊόντα σε ατομικές, μικρές συσκευασίες αλλά προτιμήστε τα χύμα προϊόντα που μπορείτε να βάλετε σε δικά σας βάζα.

·         Προτιμήστε ολόκληρα κομμάτια κρέατος γιατί τα χωριστά είναι πολύ πιο ακριβά. Για παράδειγμα μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρο το κοτόπουλο και να το τεμαχίσετε έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε το κάθε μέρος για την αντίστοιχη συνταγή που επιθυμείτε ( π.χ. το στήθος ψητό σαν φιλέτο, τις φτερούγες για κοτόσουπα, τα συκωτάκια μαγειρεμένα με ρύζι και τα μπούτια στο φούρνο με πατάτες).

·         Αγοράστε φρούτα και λαχανικά εποχής που είναι φτηνότερα. Δε χρειάζεται να τρώμε ντομάτες τα Χριστούγεννα ούτε μαρούλι το κατακαλόκαιρο. Θα πρέπει κάποτε να συνηθίσουμε στην ιδέα ότι δε μπορούμε να τρώμε φράουλες τον Δεκέμβριο και ότι εξίσου νόστιμα και φθηνά είναι τα μανταρίνια που βρίσκονται σε αφθονία το χειμώνα. Επίσης προτιμήστε η αγορά των φρούτων και των λαχανικών να γίνεται είτε απευθείας από παραγωγούς σε λαϊκές αγορές ή από το μανάβικο της γειτονιάς για καλύτερη ποιότητα και τιμή.

·         Μοιραστείτε με φίλους ή συγγενείς τις ειδικές προσφορές ή τα χύμα προϊόντα για να εκμεταλλευτείτε τις χαμηλές τιμές.

·       Συγκρίνετε τις τιμές από τα φυλλάδια που μοιράζουν τα σούπερ μάρκετ αναζητώντας καλύτερες τιμές και βασίστε το μενού της εβδομάδας στις πιο προσιτές προσφορές. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο καταναλωτή  (ΙΝΚΑ) επιλέγοντας προϊόντα από τρία διαφορετικά σούπερ μάρκετ ένας καταναλωτής μπορεί να ωφεληθεί περίπου κατά 20%.

 

Ουσιαστικό όφελος όμως θα έχουμε αν αξιοποιήσουμε στο έπακρο όλα τα τρόφιμα που υπάρχουν στο σπίτι καθώς και το φαγητό που έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα.

Μερικές συμβουλές για πραγματική οικιακή οικονομία είναι οι εξής:

  • Προγραμματίστε το εβδομαδιαίο μενού λογαριάζοντας τις σωστές ποσότητες έτσι ώστε να μην περισσεύει και το πετάτε ή το τρώτε ακριβώς για τον ίδιο λόγο οπότε αυξάνοντας επικίνδυνα τα κιλά σας.
  • Ελέγχετε συχνά τις ημερομηνίες λήξης των τροφίμων στο ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας ώστε να μην ξεχαστούν και τελικά καταλήξουν στα σκουπίδια άθικτα.
  • Μάθετε να ανακυκλώνετε το φαγητό είτε καταναλώνοντας το ίδιο αν έχει περισσέψει την επόμενη μέρα είτε αποθηκεύοντας το στην κατάψυξη για άλλη φορά.
  • Παρασκευάστε τρόφιμα, όπως σπιτικό ψωμί, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, κέικ και κριτσίνια έτσι ώστε να μειώσετε το κόστος αγοράς.
  • Φροντίστε να ετοιμάσετε κονσέρβες φρούτων και λαχανικών την εποχή που αυτά είναι φθηνότερα. Τι πιο υγιεινό από το να χρησιμοποιεί κανείς τη δική του σπιτική σάλτσα ντομάτας για το φαγητό ή να τρώει σπιτική μαρμελάδα στο πρωινό του.
  • Μάθετε να παρασκευάζετε τραχανά και χυλοπίτες από αγνά υλικά που σε ελάχιστο χρόνο και με μηδαμινό κόστος μπορούνε να σας δώσουνε ένα πλήρες γεύμα συνδυαζόμενα με τυρί φέτα ή λίγο κοτόπουλο και σαλάτα.
  • Χρησιμοποιείστε το φαγητό που έχει περισσέψει ως συνοδευτικό στο γεύμα της επόμενης μέρας. Για παράδειγμα ο κιμάς που έχει περισσέψει από τα μακαρόνια μπορεί να μπει στις μελιτζάνες και να γίνουν παπουτσάκια στο φούρνο ή το κοτόπουλο που έχει περισσέψει μια νοστιμότατη κοτόσουπα και το σπανάκι μια γευστικότατη σπανακόπιτα.

            Άλλες ιδέες για οικονομία υλικών είναι οι κεφτέδες από λαχανικά που έχουν περισσέψει όπως η ψίχα από τα γεμιστά κολοκυθάκια που μπορεί να ζυμωθεί σε κολοκυθοκεφτέδες ή τα όσπρια να πολτοποιηθούν και να γίνουν πουρές. Ψωμάκι που έχει αρχίσει να ξεραίνεται είναι ιδανικό για σπιτικά κρουτόν ψημένο στο φούρνο με ελάχιστο λάδι και μυρωδικά, ενώ μεμονωμένα λαχανικά που έχουν περισσέψει όπως ένα καρότο, δύο πιπεριές και ένα κολοκυθάκι μπορούνε να φτιάξουν μια διαφορετική ομελέτα ή να είναι τα υλικά μαζί με λίγο τυρί για μια χορτοφαγική πίτσα. Η μπανάνα με λίγη τριμμένη κουβερτούρα ή 1 μήλο πασπαλισμένο με ζάχαρη και λίγο λικέρ ψημένα στο φούρνο και πασπαλισμένα με τριμμένους ξηρούς καρπούς ή κανέλλα είναι από τα πιο εύκολα, φτηνά, νόστιμα και χαμηλά σε θερμίδες γλυκά.

            Το αποτέλεσμα όλων αυτών : τρόφιμα που συνδυάζονται αρμονικά αντί να ξεχνιούνται μέχρι να χαλάσουν και τελικά να πεταχτούν, εξοικονόμηση χρόνου και κυρίως χρημάτων, καθώς φτιάχνουμε νόστιμα και υγιεινά γεύματα που προασπίζουν την υγεία μας εξοικονομώντας χρήματα και από γιατρούς, φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής. Το μόνο που χρειάζεται λοιπόν είναι να σκεφτούμε και να αφήσουμε τη φαντασία μας ελεύθερη να δημιουργήσει. Τίποτε δε συγκρίνεται με το σπιτικό φαγητό. Ακόμη και αν δεν είμαστε όλοι «Masterchef», σίγουρα θα εκπλαγείτε με τη ξεχωριστή γεύση, την επίδραση στην υγεία σας αλλά και μακροπρόθεσμα στην τσέπη σας από την οικονομία των υλικών, καθώς θα έχετε τον απόλυτο έλεγχο των τροφίμων που θα καταναλώνετε.

            Με δεδομένο ότι η πορεία της οικονομικής κρίσης προδιαγράφεται μακρά και μέχρι αυτή να κάνει τον κύκλο της ας προσαρμοστούμε στα νέα δεδομένα τρώγοντας οικονομικότερα με σωστές επιλογές και οργάνωση. Μια επίσκεψη σε διατροφολόγο θα μας βοηθήσει να οργανώσουμε καλύτερα τα γεύματά μας καταρτίζοντας ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο έτσι ώστε να διαχειριστούμε καλύτερα τις αγορές μας σε τρόφιμα αλλά και να βελτιώσουμε τους δείκτες υγείας μας. Ας είναι η κρίση που βιώνουμε καθημερινά η αφορμή για μια ουσιαστική αλλαγή και «κούρεμα» των λανθασμένων διατροφικών συνηθειών μας.

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu

Μοιράσου το: