• Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή : 09:30 - 13:30
  • .
  • Τρίτη, Πέμπτη : 18:00 - 20:30
  • .

Νηστεία : εγκράτεια, αποτοξίνωση ή εξασθένηση οργανισμού;

          Η νηστεία, ως μέρος της θρησκευτικής μας παράδοσης έχει ως σκοπό την ηθική μας αποτοξίνωση μέσω της ενδυνάμωσης ηθικών αξιών, όπως η εγκράτεια και η αποχή από πειρασμούς και καταχρήσεις. Διατροφικά η αποτοξίνωση αυτή επιτυγχάνεται με εξαίρεση από το ημερήσιο διαιτολόγιο μας των τροφίμων ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά). Η νηστεία του Πάσχα μπορεί να συγκριθεί και με την αυστηρή χορτοφαγία (vegan) που επιτρέπει την κατανάλωση μόνο φυτικών τροφών, η οποία αν διαμορφωθεί σωστά μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

 

Πλεονεκτήματα της νηστείας :

            Κατά τη νηστεία το μεγαλύτερο μέρος της προσλαμβανόμενης ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ αντίστοιχα ελαχιστοποιείται η προσλαμβανόμενη ενέργεια από πρωτεΐνες και λίπη. Η μείωση πρόσληψης τροφίμων ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση του προσλαμβανόμενου λίπους και κυρίως κορεσμένου λίπους προφυλάσσει την υγεία μας καθώς τα παραπάνω αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και του ουρικού οξέος που συσχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, αθηρωμάτωση, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνο. Συγκεκριμένα η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 40mg κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα.

            Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, δηλαδή φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψωμί και δημητριακά. Με την κατανάλωση των παραπάνω τροφών αυξάνονται και οι προσλαμβανόμενες φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού και μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα. Επίσης οι βιταμίνες Α,C και Ε που προσλαμβάνονται με τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο  έχουν αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες που ευθύνονται για την αθηροσκλήρωση, την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου και εκφυλιστικών νοσημάτων όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.

            Ένα ακόμη πλεονέκτημα της νηστείας είναι ότι συμβάλλει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας όταν πραγματικά υπάρχει η βασική έννοια της νηστείας που είναι η εγκράτεια. Όταν λοιπόν δε γίνεται, υπερκατανάλωση ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού, ελαιόλαδου και ξηρών καρπών μπορεί να ελεγχθεί και το σωματικό βάρος.

 

Μειονεκτήματα της νηστείας :

            Οι ζωικές τροφές (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά) που αφαιρούνται κατά την περίοδο της νηστείας είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης. Επομένως τα άτομα που πάσχουν από αναιμία ή σοβαρό βαθμό οστεοπόρωσης καλό είναι να αποφεύγουν την τήρησή της για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά, τους εφήβους και τις γυναίκες που είναι σε περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλασμού.

            Πιο αναλυτικά, γνωρίζοντας ότι η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των ιστών του σώματος μας και η τροφή των μυών, όταν παίρνουμε λιγότερη από την απαιτούμενη, οι ίδιοι οι μύες αποσυντίθενται για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματός μας. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη στην περίοδο της νηστείας μπορούν να καλυφθούν από φυτικές πηγές όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, ο χαλβάς και το φυστικοβούτυρο, που μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Επίσης η κατανάλωση θαλασσινών όπως το χταπόδι, οι γαρίδες, τα καλαμάρια, τα μύδια και οι σουπιές σαν κύριο γεύμα 2-3 φορές την εβδομάδα αναπληρώνουν μέρος των πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός. Για πιο αποτελεσματική απορρόφηση από τον οργανισμό οι παραπάνω τροφές θα πρέπει να καταναλώνονται σε συνδυασμό με ρύζι ή δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι ή αρακάς με πιτυρούχο ψωμί). Οι παραπάνω συνδυασμοί ακολουθούνται και από τους χορτοφάγους ώστε η διατροφή τους να τους καλύπτει διατροφικά σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και φυλλικό οξύ.

            Η έλλειψη ζωικών πρωτεϊνών από τη διατροφή οδηγεί και σε έλλειψη σιδήρου, καθώς ο σίδηρος που περιέχεται στα όσπρια και τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά απορροφάται δυσκολότερα. Για να αποφύγουμε τις τυχόν ζαλάδες, αδυναμία και κόπωση, ειδικότερα οι γυναίκες  που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, πιπεριές) για να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Πηγές σιδήρου είναι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά (π.χ. δημητριακά πρωινού) και επίσης τα οστρακοειδή με προσθήκη λεμονιού για βιταμίνη C.

            Για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο λόγω της αφαίρεσης των γαλακτοκομικών προϊόντων, θα πρέπει να προστίθενται στη διατροφή μας ωμά αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα, ταχίνι και προϊόντα σόγιας. Η βιταμίνη Β12 που συμμετέχει στη φυσιολογική ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος  περιέχεται μόνο σε ζωικές τροφές, στην περίοδο της νηστείας μπορεί να προσληφθεί μέσω των θαλασσινών. Άλλη μια βιταμίνη, η ριβοφλαβίνη παρέχεται στον οργανισμό μας μέσω της κατανάλωσης σπόρων όπως : οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, το σουσάμι καθώς επίσης και από αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα.

            Συμπερασματικά, όταν ένα άτομο πριν ξεκινήσει τη νηστεία είναι σε καλή θρεπτική κατάσταση, δηλαδή ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή όλο τον υπόλοιπο χρόνο και κατά τη διάρκεια της νηστείας καταναλώνει ποικιλία τροφών κάνοντας τους απαραίτητους συνδυασμούς στο διαιτολόγιο του δεν κινδυνεύει να παρουσιάσει κάποια έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά. Σε διαφορετική περίπτωση και με συνυπάρχοντα προβλήματα υγείας, καλό θα ήτανε να συμβουλευτεί το γιατρό του και να ζητήσει τη βοήθεια ενός διατροφολόγου για να είναι η νηστεία εκτός από ηθική αποτοξίνωση και διατροφική αποτοξίνωση και όχι πρόκληση μελλοντικών προβλημάτων υγείας.

Ας δούμε όμως τώρα και πως πρέπει να αντιμετωπίσουμε την επιστροφή στην κρεατοφαγία. Πρέπει να προετοιμάσουμε τον οργανισμό μας να δεχτεί όλες τις τροφές που αφαιρέσαμε τις ημέρες της νηστείας από τη διατροφή μας, είτε αυτό έγινε μόνον την Μεγάλη Εβδομάδα πόσο μάλλον αν νηστέψαμε όλες τις ημέρες της Σαρακοστής. Αυτή είναι και η έννοια της μαγειρίτσας που παραδοσιακά καταναλώνουμε το βράδυ της Ανάστασης γιατί ως σούπα θα δημιουργήσει ένα γαστρικό υπόστρωμα στο στομάχι για να δεχτεί ηπιότερα τα ψητά κρέατα της επόμενης ημέρας. Βέβαια εννοείται ότι και με τη μαγειρίτσα θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, γιατί μπορεί ναι μεν να είναι σούπα αλλά τα εντόσθια και τα συκωτάκια που περιέχει δεν την κάνουν καθόλου ελαφριά, οπότε θα πρέπει να αρκεστούμε σε μια μέτρια μερίδα και να αφήσουμε το υπόλοιπο για μια από τις επόμενες μέρες.

            Την Κυριακή του Πάσχα για να αποφύγουμε τις στομαχικές διαταραχές θα πρέπει να έχουμε στο νου μας το σοφό ρητό «παν μέτρον άριστον» γιατί η υπερβολική κατανάλωση κρεάτων, γλυκών και αλκοόλ σίγουρα θα καταπονήσει τόσο το στομάχι και το συκώτι μας όσο και την καρδιά μας. Τις ημέρες που θα ακολουθήσουν πρέπει να αρχίσουμε να επανερχόμαστε σταδιακά στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής με έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια, το ψάρι και τα φρούτα και οι μικρότερες ποσότητες κρέατος.

 

ΚΑΙ ΜΗΝ….ΞΕΧΝΑΤΕ!

 Την εβδομάδα που ακολουθεί το Πάσχα αποφεύγουμε το ζύγισμα γιατί συνήθως το νούμερο στη ζυγαριά είναι παραπλανητικό λόγω της δυσπεψίας και της κατακράτησης υγρών από τις διαφορετικές σε ποσότητα και σύσταση τροφές που έχουμε καταναλώσει, καθώς επίσης και από το αλκοόλ. Επίσης θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η αποθήκευση ενέργειας στον οργανισμό, άρα και λίπους χρειάζεται από 24 ως 48 ώρες. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να ξεκουράσουμε το πεπτικό μας σύστημα τρώγοντας κυρίως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και να καταναλώνουμε τουλάχιστον 1-1/2 λίτρο νερό την ημέρα για καλύτερη ενυδάτωση και μεταβολική λειτουργία. εξίσου σημαντική είναι και η άσκηση η οποία παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή θα μας βοηθήσει να επανέρθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος ομαλά.

 

Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο για εξισορρόπηση του οργανισμού μετά την υπερκατανάλωση των πασχαλινών εδεσμάτων:

 

Πρωινό

1 τοστ ολικής με 1 φέτα κασέρι και χυμό από 2 πορτοκάλια

ή 1 μπωλ γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο

 ή 1 κουλούρι σουσαμένιο, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 φρούτο

Πρόγευμα

2 κριτσίνια με ηλιόσπορο ή 1 bars δημητριακών και 1 φρούτο και 10-12 αμύγδαλα ή 2-3 ξερά φρούτα

Μεσημεριανό

1 φέτα ψωμί ολικής και 1 φέτα τυρί

Λαχανικά μαγειρεμένα : 1 μερίδα

 ή

1 φέτα ψωμί ολικής

Όσπρια : 1 μερίδα

 1 φέτα τυρί

 1 μπωλ λαχανικά εποχής με ελαιόλαδο

 ή

1 φέτα ψωμί ολικής

Ψάρι ψητό : 1 μέτριο

1 μπωλ σαλάτα με ελαιόλαδο

Απογευματινό

1-2 φρούτα ή 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι και

2 μπισκότα digestiveή 3-4 καρύδια και 1 κουταλιά σούπας σταφίδες

Βραδινό

1 τοστ ολικής με 1 λεπτή φέτα κασέρι και 1 μπωλ σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο

ή 1 χωριάτικη σαλάτα με 1 φέτα ψωμί ολικής ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι

 ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά και 1 φρούτο

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu

Μοιράσου το: