Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα ύπουλο και σοβαρό νόσημα του οποίου η εξέλιξη είναι πολύ αργή και ασυμπτωματική. Πολλές φορές γίνεται αντιληπτή μόνον μετά το πρώτο οστεοπορωτικό κάταγμα. Η οστεοπόρωση προσβάλλει κυρίως τις γυναίκες άνω των 45 ετών ενώ οι άντρες συνήθως κινδυνεύουν σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μπορεί να εκδηλωθεί και σε νεώτερες ηλικίες όταν υπάρχουν διαταραχές θρέψης και δυσαπορρόφηση ασβεστίου. Χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας λόγω μείωσης της πυκνότητας των οστών με συνέπεια να γίνονται πορώδη και εύθραυστα και ως αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων.

Η υγεία των οστών «χτίζεται» κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής  ηλικίας και ολοκληρώνεται περίπου στα 35 χρόνια ενώ από την ηλικία αυτή και μετά αρχίζει μια προοδευτική μείωση της πυκνότητας τους. Επομένως θα πρέπει να εξασφαλιστούν υψηλά αποθέματα ασβεστίου που είναι και το βασικό δομικό συστατικό των οστών μέσω της διατροφής και της καθημερινής άσκησης. Απλής μορφής καθημερινή άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, step, κολύμπι και ασκήσεις αντίστασης με μικρά βάρη μπορούν να δυναμώσουν και να προφυλάξουν τα οστά από τις επικείμενες απώλειες.

Οι προτεινόμενες προσλήψεις Ca είναι κατά ηλικία :

Το γάλα καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κατεξοχήν πηγή ασβεστίου σε ποσότητα και μορφή εύκολα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό. 

Ενδεικτικά αναφέρουμε την περιεκτικότητα διαφόρων τροφών σε ασβέστιο :

Καθοριστικός είναι επίσης και ο ρόλος της βιταμίνης D στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Η βιταμίνη D  παρέχεται κυρίως από την ηλιακή ακτινοβολία ενώ σε μικρότερο ποσοστό μέσω της διατροφής. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός), τα αυγά, το συκώτι και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, γάλα και χυμοί.

Παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης εκτός από τους αστάθμητους που ήδη προαναφέρθηκαν, όπως είναι το φύλο, η ηλικία και η εμμηνόπαυση είναι και οι παρακάτω τους οποίους όμως μπορούμε να ελέγξουμε :

·         Χαμηλό σωματικό βάρος

·         Διαταραχές θρέψης (π.χ. νευρογενής ανορεξία)

·         Αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες

·         Υπερβολική κατανάλωση καφέ και αλκοόλ

·         Κάπνισμα

·         Υψηλή κατανάλωση κρέατος σε καθημερινή βάση

·         Δυσανεξία στη λακτόζη

Οι παραπάνω τροποποιήσιμοι παράγοντες σχετίζονται είτε με μειωμένη πρόσληψη Ca μέσω της διατροφής είτε με αυξημένη αποβολή του Ca μέσω των ούρων. Συγκεκριμένα επειδή η απορρόφηση του Ca μπορεί να επηρεαστεί από ποικίλους λόγους καλό είναι να γνωρίζουμε τα εξής :

• Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Dκαι η έκθεση στον ήλιο ευνοούν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει και ο φώσφορος σε ισόποσες προσλήψεις, όχι όμως σε υπερβολικές ποσότητες οπότε προτείνεται περιορισμός του κρέατος και των αναψυκτικών.
• Αποφυγή κατανάλωσης υπερβολικής πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι), διότι αυξάνονται οι απώλειες ασβεστίου.
• Οι φυτικές ίνες αναστέλλουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Αποφυγή καπνίσματος, καφεΐνης και αλκοόλης (1-2/ημέρα) γιατί αυξάνουν την απώλεια της οστικής μάζας. Η κατανάλωση αλκοόλης επηρεάζει τη λειτουργία του ήπατος, το οποίο μεταβολίζει τις ορμόνες και τη βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.

Πολλά άτομα δεν μπορούν να πιουν την ποσότητα του γάλακτος η οποία απαιτείται για να καλύψουν τις απαραίτητες ημερήσιες προλήψεις τους σε ασβέστιο, είτε γιατί δεν μπορούν λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε λόγω αλλεργίας, είτε απλά γιατί δεν τους αρέσει το γάλα. Στην περίπτωση αυτή υπάρχουν ορισμένοι τρόποι οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη ασβεστίου :

• Το γιαούρτι και το τυρί (προϊόντα γάλακτος τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση) αποτελούν αποδεκτά προϊόντα για αντικατάσταση του γάλακτος
• Χρησιμοποιήστε αρκετή ποσότητα γάλακτος για την παρασκευή κρεμών και διαφόρων αρτοσκευασμάτων
• Εάν είστε χορτοφάγος ή αλλεργικός στο γάλα ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να προσλαμβάνετε υποκατάστατα γάλακτος (εμπλουτισμένο σε Ca) και τυριού, όπως είναι το γάλα και το τυρί σόγιας
• Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες, η μαρίδα, ο γαύρος και η αθερίνα, που καταναλώνονται με τα κόκκαλά τους, είναι επίσης τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ηλικία

Ισοδύναμο μερίδας : 1 φλυτζάνι φρέσκο γάλα ή γιαούρτι ή 45 γρ. τυρί

Ανακεφαλαιώνοντας θα πρέπει  να τονίσουμε την αναγκαιότητα πρόσληψης επαρκών ποσοτήτων Ca μέσω της διατροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, αρχικά για σωστή ανάπτυξη των οστών και στη συνέχεια για διατήρηση της οστικής πυκνότητας των οστών. Παράλληλα θα πρέπει να φροντίζουμε για την επάρκεια της βιταμίνης D που θα ενισχύσει την απορρόφηση του Ca και να μην ξεχνάμε την ήπια σωματική άσκηση για τόνωση και ενίσχυση της οστικής μάζας.

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu