Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα

Τα τελευταία χρόνια γίνεται συχνά λόγος για τα λεγόμενα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι βιομηχανίες τροφίμων χρησιμοποιούν κυρίως τα ω-3 λιπαρά οξέα για τον εμπλουτισμό τροφίμων, δημιουργώντας έτσι τα λεγόμενα λειτουργικά τρόφιμα. Τρόφιμα που εμπλουτίζονται είναι κυρίως ευρείας κατανάλωσης όπως : μαργαρίνες, γάλατα, γιαούρτια, δημητριακά και ψωμί. Επίσης οι φαρμακοβιομηχανίες παράγουν συμπληρώματα διατροφής με προσθήκη τους.

Ένα εύλογο ερώτημα που προκύπτει είναι εάν όντως αυτά τα λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας ή είναι απλώς ένα ακόμη τρικ της βιομηχανίας τροφίμων στην προσπάθεια γρήγορης κερδοφορίας ;

Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι συστατικά στις μεμβράνες των κυττάρων και πρόδρομες ενώσεις πολλών ουσιών στον οργανισμό. Εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα σε αντίθεση με τα κορεσμένα που την αυξάνουν.

Το σώμα μας  μπορεί να τα παράγει όλα τα λιπαρά οξέα εκτός από δύο : το λινελαϊκό οξύ (LA) που είναι (ω-6 λιπαρό οξύ) και το α-λινολεϊκό οξύ (ΑLA) που είναι (ω-3 λιπαρό οξύ). Επίσης άλλα δύο ω-3 λιπαρά οξέα : το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) έχουν περιορισμένη σύνθεση μέσα στον οργανισμό. Επομένως τα παραπάνω λιπαρά οξέα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Μερικές παρενέργειες που μπορεί να σχετίζονται με την ανεπάρκεια των απαραίτητων αυτών λιπαρών οξέων είναι :

·         Ξηροδερμία

·         Μειωμένη όραση

·         Διαταραχές διάθεσης

·         Υψηλή πίεση

·         Αυξημένα τριγλυκερίδια

·         Μειωμένη ανάπτυξη

·         Πνευματικές διαταραχές

Τα ω-3 λιπαρά οξέα εκτός από τη θετική τους επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα συμβάλλουν επίσης και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης. Σημαντικός επίσης είναι ο ρόλος τους σε ψυχολογικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη. Μικρότερη αλλά εξίσου σημαντική είναι η θετική επίδραση τους στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, το άσθμα, το διαβήτη, παθήσεις των νεφρών και μορφές καρκίνου όπως του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Επίσης υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιυπερτασική δράση, μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα ενώ αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL). Ο μεταβολισμός τους δίνει προϊόντα όπως οι προσταγλανδίνες και οι προστακυκλίνες με ισχυρή αντιαθηρωματική δράση οπότε και συμβάλλουν στη μείωση των εμφραγμάτων και των εγκεφαλικών επεισοδίων

Η μεσογειακή διατροφή από την οποία δυστυχώς τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι αρχίζουμε να παρεκκλίνουμε συνδέεται  με τη σωστή αναλογία πρόσληψης ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, λόγω της αυξημένης πρόσληψης φυτικών ελαιών, οσπρίων και ξηρών καρπών και παράλληλα μειωμένης πρόσληψης κόκκινου κρέατος.

Οι συνιστώμενες προσλήψεις των ω-3 λιπαρών οξέων διαφέρουν από χώρα σε χώρα, από 0,5-2% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Συγκεκριμένα για τα ω-3 λιπαρά οξέα η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) πρότεινε τα 200-250mg / ημέρα ενώ για τα ω-6 λιπαρά οξέα τα 10gr λινολεϊκού οξέος / ημέρα.

Οι κυριότερες διατροφικές πηγές τους είναι: για το ALA ο λιναρόσπορος και τα φύκια ενώ για τα άλλα δύο (EPA και DHA): τα ιχθυέλαια, οπότε και τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια όπως : ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και η σαρδέλα. Τα ω-6 λιπαρά οξέα τα προσλαμβάνουμε κυρίως με την κατανάλωση ελαίων όπως : σπορέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο και φυστικέλαιο.

Η πρόσληψη ψαριών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα εξασφαλίζει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα ω-λιπαρών οξέων. Ο παρακάτω πίνακας δίνει μια γενική εικόνα του περιεχομένου σε ω-3 λιπαρά οξέα διάφορων ειδών ψαριού.

Το περιεχόμενο σε ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών

(οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας)

Σολομός Ατλαντικού

1,8

Γαύρος

1,7

Σαρδέλα

1,4

Ρέγγα

1,2

Σκουμπρί

1,0

Πέστροφα

1,0

Ξιφίας

0,7

Τόνος

0,7

Βακαλάος (αναλόγως προέλευσης)

0,1-0,5

Γλώσσα

0,4

Μύδι

0,7

Γαρίδες (ανάμικτα είδη)

0,3

Πηγή : βάση δεδομένων για τα τρόφιμα του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πρότυπες αναφορές

 

Ακόμη τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες στο λάδι σόγιας και σε ξηρούς καρπούς όπως : καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια, ηλιόσποροι, σουσάμι. Επίσης σε κρέας ζώων που έχουν τραφεί με χορτάρι (ελεύθερης βοσκής) και σε γαλακτοκομικά προϊόντα από αυτά τα ζώα.

 

Περιεκτικότητα σπόρων, ξηρών καρπών σε ω-3 και 3-6 λιπαρά οξέα ανά 100 gr

 

ω-3

ω-6

Καρύδια

5-5

28

Αμύγδαλα

ίχνη

10

Φουντούκια

ίχνη

4

Άσπρα σπόρια

8

20

Μαύρα σπόρια

ίχνη

30

Σουσάμι

ίχνη

25

 

Ακόμη θα πρέπει να τονίσουμε ότι τα φυτικά έλαια που περιέχουν τα ω-3 όπως το κραμβέλαιο και το λινέλαιο οξειδώνονται πολύ εύκολα και γι’ αυτό πρέπει να χρησιμοποιούνται μετά το μαγείρεμα σε σαλάτες, μαγιονέζα κλπ. Γιατί διαφορετικά σε θερμοκρασίες μεγαλύτερες των 160ο C μετατρέπονται από cis σε trans μορφή δηλαδή σε trans λιπαρά οξέα επιβλαβή για τον οργανισμό μας. Ομοίως και ο τρόπος μαγειρέματος των ψαριών προς αποφυγή της οξείδωσης των ωφέλιμων ω-3 πρέπει να γίνεται σε χαμηλή θερμοκρασία (κάτω από 90ο C) στο μικρότερο δυνατό χρόνο και με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και όχι σπορέλαια (π.χ. καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο).

Συχνά έχει επικρατήσει η άποψη ότι σε ψάρια που ζουν κυρίως σε βόρειες θάλασσες, όπως ο σολομός έχουν εντοπιστεί μικροποσότητες βαρέων μετάλλων τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία μας οπότε και πρέπει να τα αποφεύγουμε. Σε κάθε περίπτωση όμως το όφελος από την κατανάλωση ψαριών δεν μπορεί να συγκριθεί με τους πολύ μικρούς πιθανούς κινδύνους από βαρέα μέταλλα.

Συμπερασματικά, τα οφέλη από τα ωμέγα λιπαρά οξέα, ιδίως των ω-3 λιπαρών οξέων είναι πολλαπλά και γι’ αυτό καλό θα ήταν να τα εντάξουμε στη διατροφή μας. Δεν είναι πάντα απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων καθώς υπάρχουν τρόφιμα που είναι πολύ καλές διαιτητικές πηγές όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά, ο λιναρόσπορος, το αυγό, τα καρύδια. Επίσης πλήθος εμπλουτισμένων σ’ αυτά τροφίμων όπως : χυμοί, μαργαρίνες, δημητριακά πρωινού. Οπότε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μας εξασφαλίσει τη συνιστώμενη διαιτητική τους πρόσληψη. Τέλος, όπου αυτό κρίνεται αναγκαίο τα ωμέγα λιπαρά οξέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και με τη μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων όπως επίσης και με τη μορφή του μουρουνέλαιου.

Να θυμάστε όμως ότι η κατανάλωση 2-3 μερίδων την εβδομάδα λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός και οι σαρδέλες αρκεί για να ενεργοποιηθεί η ασπίδα προστασίας των ω-3 λιπαρών οξέων.

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu

Μοιράσου το: