Το ψυχικό στρες μετατρέπεται σε βιολογικό (σωματικό) διαταράσσοντας τη μεταβολική και ορμονική μας ισορροπία

Κατανοώντας το άγχος

Όταν είμαστε αγχωμένοι οι χτύποι της καρδιάς επιταχύνονται, το αίμα κυλάει γρηγορότερα και το σώμα περνά σε μια σειρά αλλαγών της φυσιολογικής του λειτουργίας που μπορεί να προκαλέσουν φόβο. Ο εγκέφαλος στέλνει τα μηνύματα στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, όπου το συμπαθητικό σύστημα ελευθερώνει ενέργεια και θέτει το σώμα σε ετοιμότητα για να ανταπεξέλθει στην απειλή. Το σώμα επιστρέφει σε κατάσταση ηρεμίας αργότερα με τη βοήθεια του παρασυμπαθητικού συστήματος.

Συμπτώματα του άγχους στις σωματικές λειτουργίες

• Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού (ταχυπαλμία, αρρυθμίες)
• Εφίδρωση του δέρματος
• Όξυνση των αισθήσεων: μάτια, ακοή, αφή, γεύση, οσμή
• Απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα που συνεπάγεται αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης για τον μεταβολισμό
• Διαταραχές στο γαστρεντερικό σύστημα
• Εξασθένηση ανοσοποιητικού συστήματος
• Απελευθέρωση ενδορφινών από τον υποθάλαμο
• Αύξηση των επιπέδων της θυρεοειδικής ορμόνης στο αίμα.
• Μείωση των σεξουαλικών ορμονών: της τεστοστερόνης στους άνδρες και της προγεστερόνης στις γυναίκες.
• Αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα κυρίως από το συκώτι

Το άγχος στον εργασιακό χώρο προσθέτει βάρος

Μελέτες δείχνουν ότι το στρες που κάποιος νιώθει στον εργασιακό του χώρο σχετίζεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας. Όσο πιο πολύ άγχος νιώθει κανείς στη δουλειά του τόσο πιο πολύ αυξάνεται το βάρος του. Το στρες συνδέεται άμεσα με την αύξηση του ενδοκοιλιακού λίπους, παράγοντα που αποτελεί κίνδυνο για την υγεία. Το χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών και μεταβολικού συνδρόμου.

Άγχος και κατανάλωση τροφής

Σε περιόδους έντονου στρες ο εγκέφαλος παράγει πολύ περισσότερες ενδορφίνες από όσες χρειάζεται με αποτέλεσμα ορισμένα άτομα να νιώθουν πολύ έντονα το αίσθημα της πείνας, η οποία καταλήγει σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού, που με τη σειρά της προκαλεί υπερέκκριση ινσουλίνης και κορτιζόλης, ορμόνες οι οποίες ευθύνονται για την εναπόθεση ενδοκοιλιακού λίπους. Όταν η ινσουλίνη χάνει τη δραστικότητά της, οι αντισταθμιστικές ορμόνες, όπως είναι η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, χάνουν σε σημαντικό βαθμό την ικανότητά τους να μετατρέπουν την τροφή σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Ο οργανισμός στερείται ενέργειας και αυτό δημιουργεί εντονότερο στρες διαταράσσοντας ακόμα περισσότερο τη βιοχημική ισορροπία, η οποία κάνει ακόμα εντονότερο το αίσθημα της πείνας και δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος.

Πως το άγχος οδηγεί στην παχυσαρκία

Το άγχος οδηγεί στην παχυσαρκία καθώς προκαλεί συναισθηματική υπερφαγία με σκοπό την αναζήτηση ηρεμίας μέσα από το φαγητό.

Άγχος και όρεξη

Αρχικά το άγχος μειώνει την όρεξή μας, όταν όμως επιμένει και γίνεται χρόνιο έχουμε την τάση να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, συστατικά τα οποία προκαλούν άμεσα αύξηση των επίπεδων κορτιζόλης στον οργανισμό μας. Επίσης αναζητούμε συνήθως τροφές που είναι σκληρές και θέλουν μάσημα (π.χ. κρακεράκια, ξηρούς καρπούς, πατατάκια, πίτσα, κριτσίνια, ποπ-κορν, μπισκότα,…). Εκτονώνουμε δηλαδή το άγχος μας και όσα αρνητικά συναισθήματα το ακολουθούν με δυνατά και ηχηρά μασήματα

΄Αγχος και δίαιτα

Το άγχος παίζει πάρα πολύ σημαντικό ρόλο στην υπομονή του ανθρώπου να συνεχίσει ένα πρόγραμμα δίαιτας που έχει αρχίσει και έτσι σχετίζεται με τις υποτροπές και την έλλειψη συνεργασίας. Για τον λόγο αυτό θεωρείται σήμερα επιβεβλημένο στα διάφορα προγράμματα μείωσης του βάρους να συμπεριλαμβάνεται και ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στη “διαχείριση” του άγχους. Επίσης η ίδια η δίαιτα είναι ένας παράγοντας στρες (δεν υπάρχει κανένα πλάσμα στη φύση που να κάνει δίαιτα οικειοθελώς ή γενικότερα που να τη χρειάζεται εκτός από τον άνθρωπο)

Αυτόματες σκέψεις

Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που συχνά χάνουν τον έλεγχο με το φαγητό κατακλύζονται από μια σειρά δυσλειτουργικών αρνητικών αλλά και θετικών σκέψεων που αφορούν τη λήψη τροφής. Αρνητικές δυσλειτουργικές σκέψεις που συναντώνται συχνά είναι οι εξής: «δεν θα μπορέσω να αντισταθώ», «έτσι που έχω γίνει δεν έχει νόημα, ας φάω άλλο ένα κομμάτι» κ.ο.κ.. Αντιθέτως συχνές θετικές δυσλειτουργικές σκέψεις είναι, για παράδειγμα, και οι ακόλουθες: «άλλο ένα κομμάτι δεν θα με βλάψει», «λίγο παραπάνω θα με κάνει να νιώσω καλύτερα», «αυτό και θα σταματήσω, το έχει ανάγκη ο οργανισμός μου σήμερα» κ.ο.κ.

Η αγχολυτική επίδραση κάποιων τροφών προκαλείται από την αύξηση της σεροτονίνης, τη μείωση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης.

Τροφές που καταπολεμούν το άγχος

• Σύνθετοι υδατάνθρακες, γιατί διασπώνται πιο αργά, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου, άρα κρατούν σταθερά και τα επίπεδα ενέργειας (δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φρούτα, γλυκοπατάτα)
• Βιταμίνη C, ενδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό και μειώνοντας την κορτιζόλη (εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδιο, μπρόκολο, σπανάκι, βατόμουρα)
• Μαγνήσιο, σταθεροποιώντας τα επίπεδα κορτιζόλης (ηλιόσποροι, ξηροί καρποί, σοκολάτα, σολομός, σπανάκι, μπάμιες, μπανάνα)
• Ω3 λιπαρά οξέα, ρυθμίζοντας τις ορμόνες και προστατεύοντας και τη λειτουργία της καρδιάς (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος, καρύδια)
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β, προστατεύοντας το νευρικό σύστημα (κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, σιτάρι, όσπρια, μπανάνες, κρόκος αυγού)

Τροφές που επιδεινώνουν το άγχος

• Καφεϊνη
• Αναψυκτικά τύπου κόλα
• Κακάο
• Ζάχαρη
• Λιπαρές τροφές
• Αλκοόλ

Γενικές συστάσεις ισορροπημένης διατροφής

• • 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα υγιεινά σνακ (φρούτα, χυμοί, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής)
  • επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά με ποικιλία τροφών
  • προγραμματισμός των γευμάτων για καλύτερο έλεγχο του τι τρώμε και πόσο
  • προγραμματισμός στο μενού της εβδομάδας για οικονομία χρημάτων, χρόνου
  • μικρά διαλείμματα στο χώρο εργασίας ή ανάμεσα στις δουλειές του σπιτιού για κατανάλωση κάποιου υγιεινού σνακ

Επιγραμματικά

• 50% του πιάτου λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)
• 25% του πιάτου πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, τυρί, γαλακτοκομικά)
• 25% του πιάτου υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά ολικής, πατάτες, καλαμπόκι, δημητριακά

Στρατηγικές αντιμετώπισης

• Προσδιορίζω ποιες καταστάσεις μου προκαλούν άγχος και με οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής (ημερολόγιο καταγραφής)
• Επινοώ εναλλακτικούς τρόπους για να αντιμετωπίσω το άγχος (π.χ. περίπατο, μουσική, τηλέφωνο σε φίλους, γυμναστική, μασάζ)
• Αποφεύγω να έχω τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες, για να μην μπαίνω σε πειρασμό τις δύσκολες ώρες
• Δε νιώθω τύψεις αν κάποια στιγμή υποκύψω σε πειρασμούς, προσπαθώ να μαθαίνω από τα λάθη μου
• Αποφεύγω σκέψεις που σχετίζονται με απαγορεύσεις φαγητών (δεν υπάρχουν κακά και κακά τρόφιμα, αλλά καλές και κακές διατροφικές συνήθειες)
• Αν δεν τα καταφέρνω μόνος μου ζητάω τη βοήθεια ειδικού (διαιτολόγου, ψυχολόγου)

Βιβλιογραφία

• Lattimore, P. & Caswel, N. (2004). Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestrained eaters. Appetite 42: 167-173
• Polivy, J. and Herman, C.P. (1999). Distress and dieting: why do dieters overeat? International Journal of Eating Disorder, 25: 153-164
• Wardle, J. & Gibson E.L. (2007). Diet and Stress. In: Wardle, J. (Eds). Non-Psychiatric, 1, 694-698
• Εμμανουηλίδου Καλλιόπη. (2012). Γυρίζω σελίδα… στο άγχος. Μεταίχμιο

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu