Όλοι μας και κυρίως τα άτομα που αθλούνται συστηματικά οφείλουν να ακολουθούν τους γενικούς κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής στην καθημερινότητά τους, έτσι ώστε να εξασφαλίζουν υγεία, ευεξία, θεαματικά σωματικά αποτελέσματα και γρήγορη αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Το άθλημα του TAE KWON DO είναι διαλειμματικό και τα κύρια χαρακτηριστικά που απαιτούνται είναι τα εξής:

• Δύναμη
• Ταχύτητα
• Εκρηκτικότητα
• Νευρομυικός συντονισμός
• Αντοχή

Επομένως, λόγω της μικρής διάρκειας και των εκρηκτικών στιγμών η ενέργεια προέρχεται από τον αναερόβιο μηχανισμό, επικρατεί δηλαδή η αναερόβια γλυκόλυση. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη μέγιστη αθλητική προσπάθεια. Μια ανεπαρκής σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά διατροφή συνεπάγεται εξάντληση του ηπατικού και μυικού γλυκογόνου που οδηγεί σε μείωση της ενέργειας, άρα εξάντληση του αθλητή, μείωση απόδοσης και διάθεσης του.

Μερικά από τα αποτελέσματα της κακής θρέψης είναι τα εξής:

• Αβιταμινώσεις
• έλλειψη ιχνοστοιχείων
• χαμηλά επίπεδα βιταμινών β- συμπλέγματος (νευρομυϊκό σύστημα)
• χαμηλά επίπεδα καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου

Επειδή στα παιδιά παρατηρείται μεγάλη «αντοχή» στην ανεπάρκεια, πολλές φορές δεν ανιχνεύεται με αποτέλεσμα όταν εμφανισθεί να είναι σημαντική και με σοβαρές επιπτώσεις

Ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και να είναι ανάλογη της επιφάνειας σώματος και των απαιτήσεων ανά προπόνηση/αγώνα.

• Προ άσκησης (2 ώρες): 250-500ml νερού
• Κατά την άσκηση: 3-7 γουλιές/ 15-20 min
• Μετά την άσκηση: 0,5-1lt / κιλό απώλειας (ζύγιση πριν και μετά άνυδροι)

Μειωμένη πρόσληψη υγρών οδηγεί σε αφυδάτωση με τις εξής συνέπειες:

μείωση της μυϊκής ισχύος μείωση της ταχύτητας μείωση της αντοχής κράμπες αύξηση της θερμοκρασίας ζάλη ισχαιμικό επεισόδιο Τα ισοτονικά ποτά βοηθούν στη διατήρηση των ηλεκτρολυτών στο σώμα του αθλητή, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σε προπονήσεις ή αγώνα και όχι αντί της κατανάλωσης νερού, αλλά παράλληλα με αυτή. Απαγορεύονται: καφεΐνη-αλκοόλ-ανθρακούχα

Ενεργειακό Ισοζύγιο

• Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε με την τροφή είναι ίση με αυτήν που δαπανούμε, τότε το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό
• Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε με την τροφή είναι μεγαλύτερη από αυτήν που δαπανούμε, τότε το σωματικό βάρος αυξάνεται
• Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε με την τροφή είναι μικρότερη από αυτήν που δαπανούμε, τότε το σωματικό βάρος μειώνεται

Βασικές συστάσεις ισορροπημένης διατροφής για αθλητές

• Υιοθέτηση πρωινού
• Πολλά και μικρά γεύματα (3 κυρίως και 2-3 σνακ)
• Ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες (δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές)
• Μειωμένη κατανάλωση σε λιπαρά και ζάχαρη (γλυκά, τηγανιτά, αλμυρά σνακ, αναψυκτικά)
• Αυξημένη κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 5 μερίδες/ημέρα)
• Επαρκής πρόσληψη νερού (τουλάχιστον 1,5 λίτρο/ημέρα)
• Κατανάλωση ισοτονικών υγρών για καλύτερη ενυδάτωση τις ημέρες των εντατικών προπονήσεων και των αγώνων
• Κατανάλωση ενός μικρού θρεπτικού υδατανθρακικού σνακ 30΄ πριν την άσκηση
• Καταγραφή ημερολογίου διατροφής (για να εξετάσουμε μοτίβα συμπεριφοράς)

ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΜΟΥ

• 50% του πιάτου λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα) ή φρούτα (στο πρωινό)
• 25% πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, τυρί, γαλακτοκομικά)
• 25% υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά ολικής, πατάτες, καλαμπόκι, δημητριακά)

Ο ρόλος του διαιτολόγου

• Να εκπαιδεύσει διατροφικά με βάση το μεσογειακό πρότυπο διατροφής
• Να ενημερώσει για τις πηγές πρόσληψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών (με βάση τις ατομικές ανάγκες)
• Να βοηθήσει στη ρύθμιση ενός υγιούς σωματικού βάρους, κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις
• Να διαμορφώσει και να παρακολουθήσει την πορεία συμμόρφωσης στο διατροφικό του πλάνο

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu