Διατροφικές Συμβουλές για Δρομείς Μεγάλων Αποστάσεων

           Η συμμετοχή και κυρίως η επιτυχής ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η προπονητική περίοδος, η καλή σωματική και ψυχική υγεία του αθλητή, αλλά και η διατροφική του κατάσταση. Ο μαραθώνιος είναι ένα κατεξοχήν αερόβιο αγώνισμα. Ποσοστό μεγαλύτερο από το 95% της ενέργειας που δαπανάται από τον αθλητή προέρχεται από τον αερόβιο μεταβολισμό, ενώ το υπόλοιπο περίπου 5% των αναερόβιων καύσεων σχετίζεται με τις εναλλαγές του περιβάλλοντος όπως η ανωμαλία του εδάφους (ανηφόρα), τυχόν ριπές ανέμου και την έκρηξη δυνάμεων πριν τον τερματισμό.

            Η βέλτιστη απόδοση ενός μαραθωνοδρόμου επηρεάζεται από την προπονητική και φυσική του κατάσταση, τη διάρκεια του αγώνα, το περιβάλλον διεξαγωγής του, τις καιρικές συνθήκες και τη διατροφή του. Όσον αφορά το κομμάτι της διατροφής οι κύριοι παράγοντες που σχετίζονται με την απόδοση είναι η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και το ισοζύγιο υγρών. Συγκεκριμένα σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (2009) οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιστοιχούν σε ποσότητα 5-6γρ / kg σωματικού βάρους και στα υγρά πέρα από την καθημερινή σωστή ενυδάτωση να προστίθεται 1 ποτήρι για κάθε 20’ άσκησης. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του αγώνα ελαχιστοποιεί το αίσθημα της κόπωσης και ενισχύει την απόδοση. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται και στην πρόσληψη πρωτεϊνών μετά τον αγώνα αλλά και μετά τις προπονήσεις, έτσι ώστε να υπάρχει γρήγορη αποκατάσταση τυχόν φθορών και καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων συνήθως δεν κρίνονται απαραίτητα όταν η διατροφή του αθλητή είναι πλήρης σε ποσότητα και ποικιλία τροφίμων. Σε ειδικές περιπτώσεις όμως, όπως πρόσφατοι τραυματισμοί, δίαιτα απώλειας βάρους αλλά και τυχόν ιατρικού προβλήματος (π.χ. σιδηροπενική αναιμία) και με παράλληλη διαπιστωμένη έλλειψη κάποιου μικροθρεπτικού συστατικού μέσω εξετάσεων αίματος, τότε θα πρέπει να προστίθενται πολυβιταμινούχα συμπληρώματα ή το αντίστοιχο που είναι σε έλλειψη στον οργανισμό.

 

Διατροφικές συμβουλές πριν τον αγώνα

            Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα με τη μορφή του γλυκογόνου (μυϊκό και ηπατικό). Ο πρωταρχικός λοιπόν στόχος ενός αθλητή αντοχής είναι η πλήρης φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου έτσι ώστε την ημέρα του μαραθωνίου να είναι ενεργειακά ετοιμοπόλεμος. Το τελευταία προτεινόμενο πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων είναι το τροποποιημένο ή αμερικάνικο πρωτόκολλο. Σύμφωνα με αυτό η πλήρης φόρτιση πρέπει να ξεκινάει μια εβδομάδα πριν τον αγώνα και να αυξάνεται συνεχώς έτσι ώστε τις 3 τελευταίες ημέρες να καλύπτει περίπου το 70% της συνολικής ενεργειακής πρόληψης (5-6 γρ/kg σωματικού βάρους). Εάν αυτό το σχήμα δεν είναι εφικτό για κάποιους αθλητές τα τελευταία χρόνια έχει προταθεί και ένα πιο εντατικό μονοήμερο πρωτόκολλο υπερφόρτισης αποθηκών γλυκογόνου που προτείνει η πρόληψη υδατανθράκων να φτάνει τα 10 γραμμάρια / kg σωματικού βάρους. Την τελευταία εβδομάδα επίσης προτείνεται η σταδιακή μείωση των προπονήσεων, τόσο σε διάρκεια όσο και σε ένταση με την τελευταία μέρα πριν τον αγώνα να περιλαμβάνει μόνον ασκήσεις χαλάρωσης ή πλήρη ξεκούραση.

            Η ιδανική κατάσταση ενυδάτωσης του αθλητή αντοχής εξασφαλίζεται πίνοντας άφθονα υγρά την ημέρα πριν τον αγώνα και αλατίζοντας το φαγητό (κατά προτίμηση με θαλασσινό αλάτι) ώστε να υπάρχει επαρκής κάλυψη ηλεκτρολυτών στο σώμα.

 

Επιγραμματικά θα λέγαμε ότι οι γενικές οδηγίες πριν τον αγώνα έχουν ως εξής :

·         Σωστή φόρτιση υδατανθράκων μια εβδομάδα πριν για αύξηση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου

·         Αρκετά υγρά το τελευταίο 24ωρο

·         500 ml υγρά πριν την εκκίνηση

·         Ελαφρύ πρωινό (πλούσιο σε υδατάνθρακες, με τροφές γνώριμες (δεν πειραματιζόμαστε την τελευταία στιγμή)

 

Παράδειγμα διαιτολογίου φόρτισης υδατανθράκων (για αθλητή 70 kg)

 

Πρωινό

Πρόγευμα

Μεσημεριανό

0,5 lt γάλα (1,5% λιπαρά) ή

2 γιαούρτια με 2 % λιπαρά

2 φλυτζάνια δημητριακά (κατά προτίμηση βρώμη)

1 κουταλιά της σούπας μέλι

1 ώριμη μπανάνα

2 τοστ με κασέρι

1 φυσικός χυμός πορτοκάλι

1 μπάρα δημητριακών

2 φέτες ψωμί ολικής ή σικάλεως

Μακαρόνια με μοσχάρι κοκκινιστό : 1 ½ βαθύ πιάτο (3 κούπες) ζυμαρικά με 1 μέτριο κομμάτι κρέας (90-100γρ.) και λίγη σάλτσα

Χόρτα βρασμένα : 1 πιάτο σούπας με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

1 ποτήρι φυσικός χυμός  ή 2 φρούτα

Απογευματινό

Βραδυνό

Προ ύπνου

1 ποτήρι φρέσκος χυμός φρούτων (3-4 φρούτα στον αποχυμωτή)

3-4 μπισκότα πολυδημητριακών

1 μπωλ ρυζόγαλο με 1 κουταλιά της σούπας μέλι και κανέλλα

2 φέτες ψωμί ολικής ή σικ.

Ρυζότο-λαχανικά : 2 κούπες

Κεφαλοτύρι τριμμένο : 2 κουταλιές της σούπας

Χόρτα βρασμένα : 1 πιάτο σούπας με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

2-3 φρούτα

 Το παραπάνω διαιτολόγιο καλύπτει τις ανάγκες ενός αθλητή 70 kg .

Ε

Υ

Π

Λ

3700 Kcal

650 γρ (69%)

140 γρ (15%)

70 γρ (16%)

 Είναι αποκλειστικά για την εβδομάδα πριν τον αγώνα που αντιστοιχεί στην υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου. Αντενδείκνυται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα γιατί δεν παρέχει επαρκείς ποσότητες λιπαρών.

 

Διατροφή την ημέρα του αγώνα (πριν την εκκίνηση)

Συνήθως ένας μαραθώνιος ξεκινάει νωρίς το πρωί, οπότε πολλοί αθλητές θεωρούν ότι το πρωινό δεν είναι απαραίτητο. Αντιθέτως, επιβάλλεται ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες, ως συνέχεια της φόρτισης υδατανθράκων των προηγουμένων ημερών. Παράλληλα το πρωινό αυτό θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λιπαρά με ελάχιστα γαλακτοκομικά και φυτικές ίνες γιατί θέλουμε να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Προτιμότερο είναι να καταναλωθούν εύπεπτοι υδατάνθρακες όπως το μέλι, μπανάνα, φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες.

Έτσι 2-4 ώρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να καταναλωθούν περίπου 200 γρ. υδατανθράκων για διατήρηση του γλυκογόνου και 350-500 ml νερό ή αθλητικό ποτό (5-7 ml/kg σωματικού βάρους) για σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.

 

Παράδειγμα προαγωνιστικού γεύματος

  • 3 φέτες ψωμί ή 6 φρυγανιές → 45γρ. υδατανθράκων
  • 2 κουταλιές σούπας μέλι → 30 γρ. υδατανθράκων
  • 1 λεπτή φέτα κασέρι → 0 γρ. υδατανθράκων
  • 1 μπανάνα → 30 γρ. υδατανθράκων
  • 1 ποτήρι κεφίρ → 12 γρ. υδατανθράκων
  • 1 μπάρα δημητριακών → 23 γρ. υδατανθράκων
  • 1 ποτήρι χυμός φρούτων → 30 γρ. υδατανθράκων
  • 1 ποτήρι νερό → 0 γρ. υδατανθράκων

 

Διατροφικές συμβουλές κατά τη διάρκεια του αγώνα

 Επειδή έστω και μια μικρή απώλεια της τάξεως 2-3% της μάζας σώματος λόγω αφυδάτωσης μειώνει την απόδοση, ο πρωταρχικός στόχος του μαραθωνοδρόμου είναι η συνεχής ενυδάτωση του (150-250 ml ανά 15-20 λεπτά). Σε αγώνες δρόμου που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά (5km) αρκεί η πρόσληψη νερού για τη διατήρηση ενός καλού επιπέδου υδάτωσης. Ένας καλός και εύκολος τρόπος για την αποφυγή αφυδάτωσης είναι ο υπολογισμός της ποσότητας των υγρών που χάνονται στις προπονήσεις με ζύγισμα πριν και μετά, ώστε να γνωρίζει ο αθλητής ακριβώς πόσο πρέπει να πίνει για να μην αφυδατωθεί αλλά και για να μην οδηγηθεί σε υπονατριαιμία από υπερβολική κατανάλωση υγρών. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται 30-60 γρ. / την ώρα ή 1 g/kg σωματικού βάρους / ώρα. Επειδή παράλληλα πρέπει να ληφθεί μέριμνα  για τους ηλεκτρολύτες ώστε να αποφευχθούν οι κράμπες λόγω της έντονης εφίδρωσης και η υπονατριαιμία λόγω της αυξημένης πρόσληψης νερού. Καλό είναι να προτιμούνται τα αθλητικά ποτά με ποσοστό 4-8% υδατάνθρακες και νάτριο 0,5-0,7 γρ νερού / lt. Αν καταναλωθεί νερό θα πρέπει επίσης να δοθεί και κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε νάτριο, κάτι αλμυρό όπως κράκερ, τυρί, ζαμπόν, αθλητική μπάρα και σε κάλιο (όπως χυμός μπανάνα ή πορτοκάλι).

 

Συνοψίζοντας λοιπόν, οι γενικές οδηγίες κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι οι εξής :

  • Εξοικείωση με την κατανάλωση άφθονων υγρών (150-250 ml/15’) με βάση τις προσωπικές ανάγκες του οργανισμού σε αντίστοιχες συνθήκες ( θερμοκρασία, ένταση, χρόνος).
  • Κάλυψη των ενεργειακών αναγκών στους σταθμούς ανεφοδιασμού (τα ελάχιστα δευτερόλεπτα που θα χαθούν, προστίθενται σε αντοχή και διάρκεια δυνάμεων)
  • Κατανάλωση υδατανθράκων (30-60 γρ/ ώρα) ή αθλητικών ποτών (4-8% υδατάνθρακες, 0,5 γρ/ lt νάτριο)

Διατροφικές συμβουλές μετά τον αγώνα

Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και χαρείτε τον τερματισμό σας. Η πρώτη σας έννοια πρέπει να είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης. Καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ γιατί έχουν έντονη διουρητική δράση. Συνιστάται να πιείτε περίπου 0,5 lt για κάθε 500γρ. βάρους που χάθηκε στον αγώνα. Από την πρώτη ½ ώρα μετά τον αγώνα και κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4-6 ώρες πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες σε ποσότητα 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους, κατά προτίμηση σε υγρή μορφή ώστε να απορροφηθούν ταχύτερα και να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο. Επίσης στο πρώτο δίωρο η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 2-4 προς 1 ώστε να επιτευχθεί η βέλτιστη αποκατάσταση των μυϊκών φθορών του οργανισμού.

Επιγραμματικά λοιπόν μετά τον αγώνα ο αθλητής πρέπει να προσέξει τα εξής :

  • Κατανάλωση υγρών, περίπου 500ml / 0,5kg σωματικού βάρους που χάθηκε κατά το μαραθώνιο.
  • Στα πρώτα 30’ κατανάλωση ενός σνακ με αναλογία υδατανθράκων 2-4 μέρη και πρωτεΐνης 1 μέρος
  • Για τις επόμενες 4-6 ώρες και κάθε δίωρο τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (1,5gr/ kg σωματικού βάρους)

 

Παράδειγμα γεύματος μετά τον αγώνα

30’ μετά  : 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι

                 2 κριτσίνια και 1 κομμάτι τυρί ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά

 2h μετά : Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα : 1 βαθύ πιάτο

                Τριμμένο τυρί : 3-4 κουταλιές σούπας

                1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων

 4h μετά : 1 φέτα ψωμί

Σαλάτα με μαρούλι, 2 καρότα τριμμένα, 1 φλυτζάνι βίδες, 1 φλυτζάνι καλαμπόκι,    8-10 ντοματίνια, 1 κονσέρβα τόνο ή κοτόπουλο φιλέτο ή 2 αυγά βραστά και 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

 

Γενικές συμβουλές

  • Σταδιακή μείωση της προπόνησης την τελευταία εβδομάδα με πλήρη αποχή την ημέρα πριν τον αγώνα (μόνον διατάσεις και ασκήσεις χαλάρωσης)
  • Σωστή και ισορροπημένη διατροφή όλο το χρόνο με φόρτιση υδατανθράκων την τελευταία εβδομάδα και κυρίως την τελευταία ημέρα.
  • Πρωινό 2-4 ώρες πριν τον αγώνα ( εύπεπτο και πλούσιο σε υδατάνθρακες)
  • Σωστή ενυδάτωση πριν τον αγώνα και στους σταθμούς ανεφοδιασμού (σνακ υδατανθράκων, αθλητικά ποτά ή τζελ), με βάση τις προσωπικές ανάγκες και τις κλιματολογικές συνθήκες (υγρασία, ζέστη).
  • Ευχάριστες σκέψεις κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά και συγκέντρωση για αναγνώριση τυχόν μηνυμάτων του σώματος για προβλήματα υγείας που εγκυμονούν κινδύνους (π.χ. σφίξιμο στο στήθος, βάρος και πόνος στο στέρνο ή την πλάτη, ίλιγγος, θολή όραση)
  • Μετά τον τερματισμό σωστή αναπλήρωση αναγκών σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες

 

Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες

Τροφές

Ποσότητα

Υδατάνθρακες σε gr

Γάλα, γιαούρτι

1 φλυτζάνι ή 1 κεσεδάκι

12 gr

Λαχανικά

1 φλυτζάνι ωμά ή ½ μαγειρεμένα

15 gr

Φρούτα

1 μέτριο ή ½ φλυτζάνι χυμός

15 gr

Ψωμί

1 φέτα

15 gr

Δημητριακά

½ φλυτζάνι

15 gr

Ρύζι και ζυμαρικά

1 φλυτζάνι βρασμένο

45 gr

Καλαμπόκι, αρακάς

½ φλυτζάνι

15 gr

Πατάτες

1 μέτρια

15 gr

Όσπρια

1 φλυτζάνι

30 gr

Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα

1 κουταλιά της σούπας

15 gr

Αναψυκτικά

330 ml (κουτάκι)

~30 gr

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu

Μοιράσου το: