• Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή : 09:30 - 13:30
  • .
  • Τρίτη, Πέμπτη : 18:00 - 20:30
  • .

Οι διατροφικές ανάγκες της γυναίκας στον κύκλο της ζωής

ΕΦΗΒΕΙΑ 

Στα κορίτσια ξεκινάει στην ηλικία των 10-11 και ολοκληρώνεται στα 15. Αυξημένες ανάγκες λόγω: γοργού ρυθμού ανάπτυξης, αύξησης των οστών, της μυικής μάζας, του όγκου αίματος και έναρξης της έμμηνου ρύσης.

 Πιθανά διατροφικά προβλήματα

  • Σιδηροπενική αναιμία (από ελλιπή διατροφή, στερητικές δίαιτες, χορτοφαγία)
  • Ακμή (από διατροφή πλούσια σε ζάχαρη, αλμυρά και λιπαρά σνακ)
  • Διαταραχές εμμήνου ρύσεως (από σκαμπανεβάσματα και χαμηλό βάρος)
  • Παχυσαρκία(από ανεξέλεγκτη διατροφή τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα)
  • Κατάχρηση οινοπνεύματος (μπορεί να πίνουν σπάνια, αλλά πίνουν πολύ)
  • Διατροφικές διαταραχές (νευρική ανορεξία, βουλιμία, που σχετίζονται άμεσα με τη λανθασμένη αντίληψη που έχουν για την εικόνα σώματός τους)

 Διατροφή έφηβης

Ενέργεια με βάση το μεταβολισμό και τις δραστηριότητές της (>1200 Kcal)

Πρωτεΐνες (1,2-1,5 gr/kg σωματικού βάρους)

Ασβέστιο (1200 mg/ημέρα) (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά)

Σίδηρο (κρέας, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξερά σύκα)

Μαγνήσιο (πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής, ξηροί καρποί, φασόλια)

Ψευδάργυρο (κόκκινο κρέας, θαλασσινά, ξηροί καρποί)

Βιταμίνες (Α, C, Ε, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη)

 

ΕΝΗΛΙΚΗ ΖΩΗ (περίπου από τα 18-20 μέχρι τα 65)

 

Οι ανάγκες της σε ενέργεια κυμαίνονται από:1600-2200 Kcal/ημέρα αναλόγως: της σωματικής διάπλασης, της εργασίας και της φυσικής δραστηριότητας

Πιθανά διατροφικά προβλήματα

Παχυσαρκία (από ανεξέλεγκτη διατροφή τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα και από έλλειψη φυσικής δραστηριότητας)

Προβλήματα υγείας (υπέρταση, σάκχαρο, καρδιαγγειακά, γαστρεντερικά, ορθοπεδικά αλλά και ψυχολογικά, όπως κατάθλιψη)

Διατροφικές διαταραχές (νευρική ανορεξία, βουλιμία, επεισοδιακή υπερφαγία, σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας)

Ορμονικές διαταραχές (ανωμαλίες περιόδου, θυρεοειδής)

 

Διατροφή ενήλικης γυναίκας

ž50% πιάτου λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)

ž25% πιάτου πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, τυρί, γαλακτοκομικά)

ž25% πιάτου υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά ολικής, πατάτες, καλαμπόκι, δημητριακά)

 

 

ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Βάρος γυναίκας πριν τη σύλληψη

Αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη

Χαμηλό σωματικό βάρος (ΔΜΣ<20)

12,5-18

Φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ 20-25)

11,5-16

Υπέρβαρη (ΔΜΣ 25-30)

7-11,5

Παχύσαρκη (ΔΜΣ>30)

6-7

 

Διατροφή εγκύου

  • Ενέργεια: 300 Kcal/ημέρα επιπλέον μετά το 2ο τρίμηνο (1900-2400 Kcal/ημέρα)
  • Πρωτεΐνες:1,3 γρ/kg σωματικού βάρους μετά το 2ο μήνα

       50% από κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και γαλακτοκομικά και το υπόλοιπο 50% από φυτικές τροφές (όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι και ξηρούς καρπούς)

  •       Υδατάνθρακες: κυρίως από προϊόντα ολικής, φρούτα και λαχανικά εποχής
  •       Λιπαρά: κυρίως από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ω-3 λιπαρά οξέα από ψάρια
  •       Βιταμίνες: 30 % επιπλέον σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, E, B6 και B12
  •       Μέταλλα:  Σίδηρος (διπλάσιος=30 mg/ημέρα μετά το 2ο τρίμηνο
  •    Ασβέστιο: (επιπλέον 200 mg/ημέρα-1000 mg/ημέρα)

 

Προσοχή να μην καταναλώνονται παράλληλα τροφές πλούσιες σε σίδηρο με γαλακτοκομικά γιατί το ασβέστιο δεσμεύει το σίδηρο

 

 ΘΗΛΑΣΜΟΣ (…. έως και 3 χρόνια)

 

  • Αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια, 500 Kcal/ημέρα επιπλέον
  • Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά, ισχύουν ότι και στην εγκυμοσύνη
  • Το ίδιο για το σίδηρο, το ασβέστιο, και τις βιταμίνες (Α, C, E και φυλλικό)
  • Υγρά: τουλάχιστον 2 λίτρα ημερησίως (νερό, αφεψήματα, σούπες)

 

ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

 

Σηματοδοτεί  το τέλος της αναπαραγωγικής ικανότητας και συνοδεύεται με οριστική διακοπή της περιόδου

 Πιθανά προβλήματα υγείας

  • Μείωση οστικής πυκνότητας (μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων) → οστεοπόρωση
  • Επηρεάζεται το λιπιδαιμικό προφίλ (αύξηση χοληστερίνης, αύξηση LDL και τριγλυκεριδίων) → αθηροσκλήρωση, αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο
  • Αύξηση του βάρους, λόγω μείωσης του μεταβολισμού (1% κάθε χρόνο μετά τα 45), της μυικής μάζας και αύξησης του λιπώδους ιστού → σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα

Διατροφή γυναίκας στην εμμηνόπαυση

  • žΠλούσια σε φυτικά οιστρογόνα (σόγια, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, όσπρια)
  • žΚατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, μπρόκολα, αμύγδαλα) εμπλουτισμένες με βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση
  • žΜείωση της πρόσληψης λιπαρών (τηγανιτά, γλυκά, βούτυρο) αλλά αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (σολομός, σαρδέλα, καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια, μουρουνέλαιο)
  • ž  Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ (για διατήρηση της οστικής πυκνότητας)
  • ž  Αύξηση της πρόσληψη υγρών (τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό)
  • ž  Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού
  • ž  Μείωση της καφεΐνης (ως 2 φλυτζάνια την ημέρα) για διατήρηση του ασβεστίου

 

ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ  (μετά τα 65-70 χρόνια…)

Πιθανά προβλήματα υγείας (επιπλέον όσων προέκυψαν στην εμμηνόπαυση)

  • Δυσκολία μάσησης, κατάποσης
  • Πιθανή δυσπεψία ή δυσαπορρόφηση
  • Έλλειψη ενδιαφέροντος για την παρασκευή και κατανάλωση του φαγητού
  • Περιορισμένες επιλογές τροφών λόγω ασθενειών και φαρμακευτικής αγωγής
  • Άνοια, Αλτσχάιμερ
  • Μοναξιά, θλίψη, κατάθλιψη

 Διατροφή για γυναίκες τρίτης ηλικίας

  • ‚Όταν δεν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας δε διαφέρει από αυτή των ενηλίκων, παρά μόνο στις ποσότητες λόγω μειωμένου μεταβολικού ρυθμού και περιορισμού της φυσικής δραστηριότητας
  • ‚ Έμφαση στη λήψη υγρών για αποφυγή αφυδάτωσης
  • ‚ Προτροπή για μικρή έκθεση στον ήλιο που ενισχύει τη βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και βελτιωμένη ψυχική διάθεση
  • ‚ Συστάσεις για απλά μαγειρεμένα φαγητά και συνδυασμό τροφών για καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
  • ‚ Συμπληρώματα διατροφής με σύμφωνη γνώμη του γιατρού

 

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu

Μοιράσου το: