• Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή : 09:30 - 13:30
  • .
  • Τρίτη, Πέμπτη : 18:00 - 20:30
  • .

Ιδέες για υγιεινό και πρακτικό φαγητό στη δουλειά

Ιδέες για υγιεινό και πρακτικό φαγητό στη δουλειά

 

Για τους περισσότερους από εμάς το εργασιακό περιβάλλον είναι συνυφασμένο με ασταμάτητη δουλειά, χωρίς τα απαραίτητα διαλείμματα για φαγητό, νερό και ασκησούλες για χαλάρωση. Ακόμη όμως και όταν υπάρχουν συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα για διάλειμμα, πολλά άτομα τα χαραμίζουν μόνον για καφέ και τσιγάρο ή στην καλύτερη περίπτωση φαγητό από ντελίβερι, τύπου σφολιάτας, σάντουιτς, γλυκό, φορτώνοντας τον οργανισμό τους με περιττές θερμίδες, πολλά κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Αποτέλεσμα, οι μεγάλες αποστάσεις μεταξύ των γευμάτων και η κατανάλωση ενός μόνο κυρίως γεύματος αργά το απόγευμα ή το βράδυ στο σπίτι. Δυστυχώς όλα αυτά αποτελούν μια κακή διατροφική καθημερινότητα η οποία δε βοηθάει τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά. Ακόμη χειρότερα, στην περίπτωση ατόμων που αποφεύγουν εντελώς τα ενδιάμεσα γεύματα, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα για σημαντικά μειωμένη απόδοση στο χώρο εργασίας λόγω αδυναμίας διαχείρισης του εργασιακού στρες, έλλειψη συγκέντρωσης,  δυσκολίες στη μνήμη καθώς επίσης και αυξημένη κατανάλωση φαγητού κατά την επιστροφή στο σπίτι.

Μέχρι πριν λίγα χρόνια το να κουβαλήσεις φαγητό από το σπίτι στη δουλειά ήταν μάλλον αδιανόητο, θεωρούνταν δείγμα χαμηλού βιοτικού επιπέδου. Ευτυχώς όμως σήμερα είτε λόγω της οικονομικής κρίσης, είτε λόγω «καλής» μόδας με πολλούς διατροφολόγους και σεφ να προτείνουν εύκολους συνδυασμούς  και τρόπους παρασκευής υγιεινών γευμάτων έγινε συνήθεια για πολλούς το «ταπεράκι». Η στροφή προς την υγιεινή διατροφή από πολλά, νέα κυρίως άτομα, όσον αφορά το «φαγητό γραφείου»  σημαίνει ικανοποίηση από ένα καλοφτιαγμένο γεύμα που μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά χωρίς να χρειαστεί να σπαταλήσεις πολύ από τον ελεύθερο χρόνο σου για την προετοιμασία του.

Βασικές συμβουλές (tips)

  • Η επιτυχία του εγχειρήματος «lunch box-ταπεράκι» βασίζεται στον προγραμματισμό. Αφιερώστε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο επιλέγοντας τα σνακ και τα γεύματα που θα σας άρεσε να καταναλώνετε.
  • Οργανώστε λίστες με μενού φαγητών και για τα ψώνια της εβδομάδας κάνοντας έτσι και οικονομία.
  • Η βασική ιδέα είναι το γεύμα στο γραφείο εκτός από υγιεινό να είναι νόστιμο και δελεαστικό. Εννοείται ότι θα βαρεθείτε γρήγορα εάν τρώτε τα ίδια κάθε μέρα ή μόνον σαντουιτσάκια και σαλάτες.
  • Συχνά παρασυρόμαστε από τα social media για νέα τρόφιμα και συνταγές. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να φάει πράγματα που δεν σας αρέσουν επειδή κάποιοι τα έχουν θεοποιήσει και προσπαθούν να σας πείσουν ότι είναι  superfoods. Το ζήτημα είναι το μεσημεριανό που θα έχετε μαζί σας να σας αρέσει για να το φάτε με όρεξη, να σας ικανοποιήσει και να γίνει συνήθεια.
  • Φροντίστε να δημιουργήσετε έναν άνετο χώρο για να φάτε το μεσημεριανό σας γεύμα και αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά για να το απολαύσετε, κλείνοντας για λίγο την οθόνη του υπολογιστή σας και απομακρύνοντας το κινητό σας. Ιδανικά θα θέλαμε να ακούτε χαλαρή μουσική και αν έχετε τη δυνατότητα να είστε κοντά σε παράθυρο ή μπαλκονόπορτα για να ξεκουράζετε και τα μάτια σας.
  • Η σωστή ενυδάτωση με άφθονο νερό ή ροφήματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη πρέπει να είναι μέσα στις προτεραιότητές σας. Μη ξεχνάτε ότι συχνά νομίζουμε ότι πεινάμε ενώ στην πραγματικότητα διψάμε.
  • Προσπαθείστε να αποφύγετε τους συναδελφικούς αντιπερισπασμούς, αρνούμενοι ευγενικά τα επαναλαμβανόμενα κεράσματα. Φυσικά και θα φάτε κάτι που σας αρέσει πολύ, αλλά όχι επειδή σας το κέρασαν ή βρέθηκε μπροστά σας.

Τέρμα οι δικαιολογίες!

Διαλέξτε ταπεράκια σε διάφορα μεγέθη και χρώματα και οργανώστε τα γεύματα που θα σας άρεσε να έχετε μαζί σας για να απολαμβάνετε σπιτικό και υγιεινό φαγητό στο γραφείο. Θυμηθείτε τη δομή του «υγιεινού πιάτου» (δες προηγούμενο άρθρο) για να επιλέξετε σωστά.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για μεσημεριανό φαγητό ταξινομημένες ανά κατηγορίες:

  • Σαλάτες με πρωτεϊνη (κοτόπουλο, κρέας, αυγό, ψάρι ή όσπρια)
    • Πράσινη σαλάτα με βραστό ή ψητό κοτόπουλο, λίγο καλαμπόκι ή κρουτόν και σως με ελαιόλαδο, μουστάρδα και λεμόνι ή πορτοκάλι (τύπου Caesar’s)
    • Σαλάτα με βραστά χόρτα ή λαχανικά  (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα) με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ψητά λαχανικά (μελιτζάνες, κολοκυθάκια, καρότα, μανιτάρια) με λίγο ελαιόλαδο βαλσάμικο μαζί με 2 μικρά μπιφτέκια ή 1 μέτριο μοσχαρίσιο φιλέτο και 1 γλυκοπατάτα βραστή ή ψητή
    • Σαλάτα με ρόκα, lollo rosso, iceberg, προσούτο, ντοματίνια ή λιαστές ντομάτες λίγη παρμεζάνα ή μοτσαρέλα
    • Χωριάτικη σαλάτα με ντάκο (παξιμάδι ολικής ή κρίθινο), ντομάτα, αγγουράκι, τυρί φέτα, κάππαρη, ελαιόλαδο και ρίγανη
    • Πράσινη σαλάτα εποχής με ψητό ψάρι ή τόνος κονσέρβα με 1 μικρή γλυκοπατάτα ή κινόα ή πλιγούρι και λίγο λαδολέμονο
    • Νέα μόδα-σαλάτες σε βαζάκι (mason jars): Αντί για το κλασικό ταπεράκι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαζάκια μαρμελάδας (περίπου χωρητικότητας 500 ml). Βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να τις ετοιμάσετε από το βράδυ ή και 1-2 μέρες πριν εξασφαλίζοντας ότι τα λαχανικά δε θα μαυρίσουν. Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι αφού πρώτα ανακινήσετε καλά το βάζο να τις αναποδογυρίσετε σε ένα πιάτο ή μπωλ και είναι έτοιμες και χορταστικές.
  • Ζυμαρικά
  • Σούπες
    • Κλασικές, όπως κοτόσουπα, γιουβαρλάκια, κρεατόσουπα, μανιταρόσουπα αλλά και
    • Βελουτέ από λαχανικά (π.χ. καροτόσουπα με πατάτα) και τυρί κρέμα ή ψιλοκομμένη γαλοπούλα ή προσούτο)
  • Smoothies
    • 2-3 φρούτα, λίγο γάλα ή χυμός, 1-2 κ.σ. ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί και 1 κουταλάκι μέλι
    • 1-2 καρότα, 1 φλυτζάνι σπανάκι, ½ γιαούρτι, λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι ή πορτοκάλι
    • 1 μπανάνα, 4-5 φράουλες, λίγο γάλα αμυγδάλου, 1 κ.σ. κακάο και 1 κουταλάκι μέλι
    • ½ κουπάκι γιαούρτι, 1-2 βολβούς από παντζάρι, 1 μήλο, σπόρους chia και λίγο λάιμ ή τζίντζερ
  • Σάντουιτς
    • Ψωμί ολικής με τυρί φέτα, ελιές σε ροδέλες, λίγο ελαιόλαδο και ρίγανη
    • Αραβική πίτα με τυρί κρέμα, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, μαρούλι και ντομάτα
    • Στρόγγυλο ψωμάκι με τόνο, λίγη μαγιονέζα με λαχανικά
    • Τορτίγια με ταχίνι, μήλο και κανέλλα ή φυστικοβούτυρο και ροδέλες μπανάνας
    • Ψωμάκι πολύσπορο με πέστο βασιλικού, μοτσαρέλα και ντομάτα
    • Wraps από λαχανικά (π.χ. μαρούλι ή iceberg) αντί για ψωμί, με φακόρυζο ή κινόα και τόνο ή κοτόπουλο, μουστάρδα και καλαμπόκι
    • Σπιτικό burger: στρόγγυλο αφράτο ψωμάκι με 1 μέτριο μπιφτέκι, (χωρίς κρεμμύδι), μουστάρδα, μαρούλι και ντομάτα συνοδευόμενο από στικς λαχανικών και σως γιαουρτιού
    • Αλάδωτη πίτα με κοτοσουβλάκια, μουστάρδα και λαχανικά
  • Άλλες επιλογές
    • Γεμιστά με ρύζι και λαχανικά συνοδευόμενα με τυρί φέτα ή πλιγούρι και μανιτάρια, συνοδευόμενα με ντοματίνια
    • Μπιφτέκια λαχανικών, συνοδευόμενα με λίγο ρύζι και γιαούρτι ή τυρί κρέμα ή μπιφτέκια οσπρίων συνοδευόμενα με γλυκοπατάτα και βραστά λαχανικά
    • Ομελέτα με τυρί και γαλοπούλα, 2 κριτσίνια με μερικά ντοματίνια ή ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής
    • Σπιτική πίτα (χορτόπιτα, σπανακόπιτα) με τυρί ή κασέρι
    • Μαγειρεμένο λαδερό φαγητό από το μαγειρείο της γειτονιάς με λίγο ψωμάκι και τυρί
    • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής άλεσης ή 2-3 κουταλιές βρώμη και 1-2 φρούτα ή με 1-2 κ.σ ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 κουταλιά σούπας μέλι

 

Ελπίζω να βρήκατε ενδιαφέρον το άρθρο και να πήρατε πολλές ιδέες και απαντήσεις στο καθημερινό βασανιστικό ερώτημα «τι να πάρω αύριο μαζί μου στο γραφείο για μεσημεριανό γεύμα;».

Μοιράσου το: