Υγιεινό Διατροφικό Πιάτο
Μετά τη γνωστή σε όλους μας Διατροφική Πυραμίδα η Ιατρική Σχολή του Harvard
προχώρησε στη δημιουργία του Υγιεινού Πιάτου Διατροφής
Προσαρμοσμένο στα ελληνικά δεδομένα έρχεται να βοηθήσει στη σωστή επιλογή τροφίμων για τα 3 κύρια γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Ουσιαστικά αναφέρεται στις ομάδες τροφίμων που πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας και τις αναλογίες/ποσότητες αυτών.
Ανατρέχοντας στην ιστορία ανέκαθεν η ελληνική οικογένεια συνήθιζε να συγκεντρώνεται γύρω από το οικογενειακό τραπέζι, όπου στο κέντρο του τοποθετούνταν το κυρίως γεύμα με την κατσαρόλα ή το ταψί και από εκεί μοιραζότανε στα μέλη της οικογένειας. Το ίδιο γινότανε και με τη σαλάτα, το ψωμί, το τυρί, τις ελιές ή όποιο άλλο συνοδευτικό υπήρχε, οπότε και σερβιριζότανε ο καθένας με τη σειρά του γεμίζοντας με λίγο από όλα το πιάτο του. Με το πέρασμα των χρόνων και τους γρήγορους και απαιτητικούς ρυθμούς της καθημερινότητας μας σπάνια υπάρχει αυτή η δυνατότητα να τρώμε όλοι μαζί σε ημερήσια βάση. Οπότε το γεύμα σερβίρεται σε ατομικό πιάτο και τις περισσότερες φορές δε συνοδεύεται από σαλάτα, είτε λόγω έλλειψης προμηθειών αλλά κυρίως λόγω τεμπελιάς.
Ευτυχώς όμως στις μέρες μας οι περισσότεροι γονείς είναι ευαισθητοποιημένοι και γνωρίζουν ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι μια από τις πλέον βασικές προτεραιότητες για την υγεία και την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών. Γνωρίζοντας ότι τα παιδιά κατά την παιδική ηλικία μιμούνται πολλές από τις δικές μας συνήθειες και συμπεριφορές καλό θα ήτανε να αποτελέσουμε το πρότυπο τους για σωστή διατροφική συμπεριφορά. Οπότε υιοθετώντας εμείς υγιεινές επιλογές καταφέρνουμε να χτίσουν και τα παιδιά μας υγιεινές συνήθειες και συμπεριφορές από νωρίς που θα τους ακολουθούν και στο μέλλον ως ενήλικες.
Η ύπαρξη του διατροφικού πιάτου μας διευκολύνει επίσης και από τυχόν απορίες και ανασφάλειες του τύπου: «καλύπτονται όλες οι ανάγκες του;», «τι άλλο να του δώσω για να χορτάσει;», «μήπως τρώει λίγο;», «δεν τρώει λαχανικά…». Το διατροφικό πιάτο είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για να δημιουργήσετε μαζί με το παιδί σας ισορροπημένα γεύματα υγιεινής διατροφής. Εξάλλου στην αγορά κυκλοφορούν πλέον πολλά διαμερισματοποιημένα παιδικά πιάτα, κυρίως από ανακυκλώσιμα υλικά, όπως μπαμπού.
Ας δούμε αναλυτικά τι περιλαμβάνει το διατροφικό πιάτο:
- 50% του πιάτου φρούτα-λαχανικά-σαλάτες (φρέσκα ή μαγειρεμένα). Φροντίζουμε να έχουμε ποικιλία σε χρώματα για περισσότερες βιταμίνες και καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα (τουλάχιστον μία σαλάτα και 2-3 φρούτα)
- 25% του πιάτου πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί). Περιορίζουμε το κόκκινο κρέας, προτιμούμε άπαχα κομμάτια άσπρο κρέας και αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως αλλαντικά και λουκάνικα, τα οποία σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο του γαστρεντερικού.
- 25% του πιάτου σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά και ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι), προτιμούμε προϊόντα ολικής άλεσης και ακατέργαστους σπόρους (κριθάρι, βρώμη, σιτάρι) για καλύτερη διακύμανση του σακχάρου αίματος και γρηγορότερο κορεσμό λόγω περισσότερων φυτικών ινών.
Θα κατανοήσουμε καλύτερα τη δομή του διατροφικού πιάτου βλέποντας το κάθε γεύμα ξεχωριστά με παραδείγματα.
Πρωινό γεύμα. Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας που ενεργοποιεί το μεταβολισμό μετά το βραδινό ύπνο και μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα και τις καθημερινές μας δραστηριότητες
Ιδέες για αλμυρό πρωινό
- 1 τοστ ολικής με 1 φέτα κασέρι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
- 1 κουλούρι σουσαμένιο, 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 φρούτο
- 1 φέτα ψωμί με 1 αυγό βρασμένο (ή 1 αυγόφετα) και 1 φρούτο
- 1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα και χυμός φρούτων εποχής
- 1 σαντουιτσάκι με τυρί κρέμα, αυγό και ψιλοκομμένα λαχανικά
Ιδέες για γλυκό πρωινό
- 1 φλυτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γλ. μέλι και 1 φρούτο
- 1 γιαούρτι με βρώμη, σταφίδες/κράνμπερι ή ξερά φρούτα (δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα)
- 1 φλυτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με ταχίνι, μέλι και 1 φρούτο
- 1 λεπτή φέτα κέικ ή 2 μπισκότα ολικής, 1 ποτήρι γάλα και 1 φρέσκο ή 2-3 ξερά φρούτα
- Τηγανίτες ψητές με βρώμη, μπανάνα και αυγό, φυστικοβούτυρο και σπιτική μαρμελάδα ή μέλι
Μεσημεριανό γεύμα. Συνήθως το κυρίως γεύμα της ημέρας το οποίο είναι και το μεγαλύτερο και καλό θα ήτανε να πραγματοποιείται με όλη την οικογένεια συγκεντρωμένη όσο πιο συχνά αυτό είναι εφικτό, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε μαζί με τις οικογένειές τους στο τραπέζι τείνουν να αποκτούν πιο σωστές διατροφικές συνήθειες.
Παραδείγματα Ελληνικών παραδοσιακών φαγητών για το γεύμα μου
- Σαρδέλες ψητές με ψωμί ολικής και χόρτα βραστά
- Φασολάκια λαδερά με πατάτες και τυρί φέτα
- Κοτόπουλο με πατάτες και σαλάτα μπρόκολο
- Ψωμί ολικής με μπριάμ και τυρί φέτα
- Γεμιστά (ρύζι) με τυρί φέτα και αγγουροντομάτα
- Χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό και μαρουλοσαλάτα
- Μοσχάρι κοκκινιστό με πιλάφι και πράσινη σαλάτα
- Ψωμί ολικής με μελιτζάνες παπουτσάκια και τυρί φέτα
- Μουσακάς με τυρί φέτα και αγγουροντομάτα
- Ψωμί ολικής με αρνάκι φρικασέ ή χοιρινό πρασοσέλινο
- Μακαρόνια με σάλτσα, τυρί φέτα και χόρτα βραστά
Βραδινό. Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, μικρότερο του μεσημεριανού αλλά και πάλι θρεπτικό, με ποικιλία και γεύση.
Ιδέες για βραδινό γεύμα
- 1 κρητικό παξιμάδι με τριμμένο τυρί φέτα, ντομάτα, κάπαρη και ρίγανη (ντάκος)
- 1 τονοσαλάτα (μαρούλι, τόνος σε νερό, καλαμπόκι)
- 1 φέτα ψωμί με 1 αυγό, 1 φέτα τυρί και σαλάτα εποχής
- 2-3 κριτσίνια ολικής ή πολύσπορα, 1 γιαουρτάκι φρέσκο και 1 φρούτο
- 1 τοστ ανάμικτο και 1 μέτριο μπωλ σαλάτα εποχής ή 1 μπωλ φρουτοσαλάτα
- 1 φέτα ψωμί ή καλαμπόκι με 1 σαλάτα ανάμικτη και 1 μικρή μερίδα στήθος κοτόπουλο
- 1 ατομική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τριμμένο κασέρι και λαχανικά
- 1 κρύο σάντουιτς με τυρί φέτα ή κατίκι Δομοκού, ντομάτα, μαρούλι
- 1 φέτα ψωμί με 1-2 αυγά ομελέτα και 1 ντομάτα μέτρια
- ½ ποσότητα από το μεσημεριανό γεύμα
Εξίσου σημαντικά που δεν πρέπει να αμελούμε:
√ Καθημερινά στη διατροφή μας πρέπει να υπάρχει ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους
√ Η κατανάλωση νερού που είναι πρωταρχικής σημασίας να κυμαίνεται στα 1,5-2 λίτρα/ημέρα
